신체 기능의 터닝 포인트, 중년의 건강을 위한 습관

당신이 알고 있는 중년은 보통 몇 세부터인가? 혹시 아직도 ‘나는 중년까지 한참 남았어’라고 생각하고 있지는 않은가? 보편적으로 중년은 40대부터 시작이라고 이야기한다. 평균 수명이 길어져 중년의 기준도 달라져야 한다고 생각하는 사람도 있지만, 사실 평균적인 건강상태를 생각한다면 오히려 더 이른 나이부터 중년이라 불러도 되지 않을까 싶기도 하다.

어쨌거나, 중년은 건강에서 무척 중요한 시기다. 건강에 관한 습관들을 미리미리 챙겨두지 않으면, 중년에 이르러 더 큰 노력을 필요로 하는 경우가 부지기수다. 미리미리 준비하면 작은 노력이라도 쌓여서 보다 수월한 건강습관을 만들 수 있다.

40대 이후부터 두드러지는 변화를 고려해, 중년 건강을 유지하기 위해 꼭 갖춰야 할 습관을 알아보도록 한다. 여기서 말하는 습관은 선택사항이 아니다. 중년의 건강, 그리고 그 이후까지의 건강을 위해 ‘필수로 챙겨야만 하는’ 사항이라는 점을 명심하자.

운동은 유산소와 근력을 함께

유산소 운동과 근력 운동은 그 목적부터 몸 안에서 이루어지는 변화까지 완전히 다르다. 따라서 둘 중 어느 한 가지 운동에만 매달리게 되면, 다른 한 가지 운동으로 얻을 수 있는 효과를 포기하는 것과 같다. 보다 젊은 나이에는 무엇이 됐든 한 가지만 꾸준히 해도 그럭저럭 괜찮지만, 중년 이후에는 반드시 두 가지 운동을 함께 챙겨야 한다.

특히 중년 이후에는 근력 운동을 놓아버릴 경우 근육 감소 속도가 빨라질 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 떨어지는 데다가, 일상 속 근력을 필요로 하는 곳에서 수행능력을 잃게 될 수 있다는 점을 유념해야 한다.

계속 강조되는 균형 잡힌 식단

중년기에는 신체의 대사효율이 눈에 띄게 감소한다. 청년기와 똑같은 식단에 똑같은 양을 먹더라도 그 효율이 떨어진다는 이야기다. 대사 효율이 떨어진다는 건 무슨 의미일까. 같은 양의 에너지를 섭취했을 때 실제로 소모하는 에너지가 적어진다는 이야기다. 그렇다면 남는 에너지는 어디로 갈까? 빙고. 체지방으로 바뀌어 축적하게 된다.

이 때문에 중년에 접어드는 시점부터는 식사량부터 식단 구성까지 좀 더 세심한 관심을 필요로 한다. 평소 일상적으로 먹는 식단을 놓고 천천히 살펴보도록 하자. 전체적인 칼로리를 낮출 수 있는 방법이 있다면 우선 그것을 먼저 적용해보도록 한다. 그 다음으로는 부족한 영양소가 무엇인지를 살펴보고 채워넣으면 된다.

청년기까지 일반적으로 즐겨먹는 식단이라면 아마도 단순당 비율이 높거나, 건강에 좋지 않은 지방 함량이 많거나, 비타민과 무기질이 부족할 가능성이 높다. 이런 내용들을 토대로 본인이 즐겨먹는 식단부터 바꿔나간다면 균형 잡힌 식단도 그리 어렵기만 한 것은 아니다.

스트레스 관리, 더 미루지 말자

직장생활을 하든 자영업이나 프리랜서를 하든, 나이가 들수록 책임져야 할 것들은 늘어나게 마련이다. 자연스레 해소되기 힘든 스트레스를 항상 안고 살 가능성도 높아진다. 본인이 직접 해야 할 일 자체가 많은 경우도 있지만, 다른 사람의 일까지 신경 쓰거나 책임져야 하는 경우도 흔히 발생하기 때문이다.

게다가 나이가 들어갈수록 신체 기능은 떨어지게 마련이다. 자연스레 스트레스에 대항하는 능력도 평균적으로 낮아질 수밖에 없다. 더 많은 스트레스에 더 약해진 저항력. 중년으로 갈수록 스트레스 관리에 관심을 가져야 하는 이유다.

젊을 때는 스트레스를 받더라도 활력으로 이겨낼 여유가 있었을지도 모른다. 혹은 다 잊고 한숨 푹 자면 어느 정도 견딜만한 수준으로 회복됐을지도 모른다. 중년에는 그런 걸 기대하지 않는 편이 좋다. 평소 건강관리를 철저히 해뒀다면 좀 더 잘 버텨낼 수 있을지 모르지만, 일반적인 현상은 아니다. 그게 일반적이었다면 이런 건강 관련 팁들이 돌아다닐 일도 없을 테니까.

정기 건강검진은 꼬박꼬박

건강보험공단에서 제공하는 직종별 건강검진은 정말 좋은 혜택이다. 20대, 30대 때는 솔직히 귀찮을 때도 있었다. 특별히 아픈 곳 없는데 꼬박꼬박 검진결과를 제출하라고 하니, 아까운 연차 쓰고 병원 대기줄을 기다려야 한다는 것도 짜증이었을지 모른다.

중년 이후가 되면 다르다. 기왕이면 사무직 생산직 가리지 말고 매년 검진을 받을 수 있게 해줬으면 좋겠다 싶을 때도 있다. 검진 받을 때에 맞춰 본인 돈 들여서라도 추가 검진항목을 늘리고 싶어지는 시기이기도 하다.

흔히 성인병이라 불리는 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성 질환은 꼭 주기적으로 검진하며 이상이 있는지를 확인해야 한다. 조기에 발견해 관리하면 큰 병으로 번지는 것을 막을 수 있는 것들이며, 중년은 반드시 그렇게 해야 하는 시기다.