근육 손실, 늦게 살필수록 회복은 힘들어진다

근육 손실은 근육의 양 또는 근력이 감소하는 것을 말한다. 근육의 중요성을 강조하는 이야기를 하도 많이 들어서인지, 근육 손실이라는 말은 일단 거부감이 든다. 하지만 근육 손실은 생각보다 많은 이유로 일어난다. 

멀리 갈 것도 없이, 나이가 들어감에 따라 가만히 있어도 근육 손실이 발생한다. 평소 운동을 즐겨 하던 사람이라면? 운동 강도가 줄거나 운동량이 감소해도 근육이 손실된다. 근육량을 늘리고 근력을 향상시키는데 드는 노력에 비하면 너무 쉽게 잃게 되기에, 어찌 보면 억울한 마음까지 들 수 있다.

하지만 사라져가는 근육을 가만히 두고볼 수만은 없다. 나이가 들수록 근육의 손실은 더 빨라진다. 신체 기능이 저하되는 것은 물론, 자칫하다가는 대사 질환의 위험까지 발생할 수 있다. 자연의 섭리와도 같은 근육 손실, 어떻게 대응하면 좋을까?

노화로 인한 근육 손실 줄이기

‘노화’라는 단어 때문에 아직 먼 이야기처럼 들릴지 모르겠지만, 근육 손실은 대략 30대 중반 즈음부터 시작된다는 것이 보편적인 견해다. 처음에는 해마다 전체 근육량의 약 1% 정도씩이 자연스럽게 감소한다.

그러다가 40대가 넘어서면 조금 더 가속화되면서 매년 2% 정도씩의 근육 손실이 일어난다. 이후로 점차 나이가 들어가면서 최대 연 3~5%까지도 근육 손실이 발생할 수 있는 것으로 알려져 있다. 

물론 개인차에 따라 구체적인 시기와 그 수치는 다를 수 있지만, 나이가 들어감에 따라 점점 가파른 속도로 근육이 줄어든다는 것은 분명하다.

이 때문에 나이가 들수록 근력을 지키는 일에 관심을 기울여야 한다. 근력을 사용하는 운동을 하고, 단백질을 충분히 섭취하며, 단백질 합성이 원활하게 될 수 있도록 비타민 D와 칼슘을 함께 챙겨야 한다. 운동 이후 충분한 휴식과 숙면을 취할 수 있도록 신경쓰는 것도 중요하다.

갈수록 위험해지는 운동부족

젊은 사람들에게서 운동 부족은 흔하게 발견되는 현상이다. 사실 연령에 상관 없이 운동 부족은 흔하게 나타나는 현상이지만, 젊은 시절부터 습관처럼 이어져온 운동 부족은 보다 심각한 결과를 부를 수 있다.

젊었을 때는 근육 손실이 잘 일어나지 않기 때문에 운동 부족으로 인한 문제를 잘 느끼지 못한다. 그러다가 일정 시점을 넘겼을 때부터 손실 속도가 붙기 시작하면 일상에서도 체력이 떨어졌다는 걸 스스로 깨달을 정도가 된다.

문제는, 체력 저하를 눈치채고 운동을 시작했을 때는 상당히 늦은 시점이라는 것이다. 운동 부족이라는 것은 기초 체력이 그만큼 부실하다는 뜻이고, 그 상태에서 근력을 지킬 만큼의 운동을 해내려면 젊었을 때에 비해 몇 배의 노력을 필요로 하기 때문이다.

또, 불균형한 영양 섭취로 인해 근육 손실이 발생했을 경우, 대개 높은 체지방량이 함께 걸림돌이 된다. 몸이 무거운 만큼 더 움직이기 힘들어지므로 정말 오랜 시간을 운동에 투자해야만 근육 손실 속도를 따라잡을 수 있다.

단백질 섭취 및 단백질 합성

식사 때마다 단백질을 챙겨먹는 게 말처럼 쉽지 않을 수 있다. 하지만 두부와 계란 정도만 꾸준히 챙겨먹을 수 있어도 단백질은 보충이 가능하다. 

단백질의 섭취도 중요하지만, 여기에 단백질 합성도 잊지 말아야 한다. 음식으로 섭취하는 단백질은 몸 안에서 아미노산으로 분해됐다가 필요한 형태로 재합성된다. 하지만 나이가 들면 단백질을 합성하는 능력도 저하되기 때문에, 단백질 합성에 도움을 주는 보조 영양소들을 함께 챙겨야 한다. 닭가슴살만 꾸역꾸역 먹는다고 해결되지 않는다는 이야기다.

비타민 D는 근육 단백질의 합성을 촉진함으로써 근육량과 근력을 유지할 수 있게 돕는다. 걷기나 달리기 등 야외에서 하는 운동을 통해 비타민 D를 자연스럽게 어느 정도 보충할 수 있으니 일석이조라 할 수 있겠다.

오메가 3 지방산은 근육 단백질 합성은 물론 염증 감소에도 도움을 주기 때문에 근육 손실에 저항할 수 있는 무기가 된다. 생선 종류를 통해 단백질과 오메가 3 지방산을 함께 섭취할 수 있다. 이밖에도 단백질 합성에 도움이 된다고 알려진 마그네슘과 아연 등을 섭취할 수 있는 식품을 곁들여, 줄어드는 합성 능력을 보완해줄 필요가 있다. 필요하다면 보충제의 도움이라도 받아야 한다.

운동이 습관으로 자리잡아야

운동은 중간에 쉬었다가 다시 하려고 해도 상당히 힘들다. 하물며 아예 하지 않던 사람이라면 더 말할 것도 없다. 인간은 본능적으로 힘든 일을 피하려 한다. 너무 힘들면 스트레스 호르몬이 분비되기 때문에 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수도 있다. 

그렇다고 힘들지 않은 수준으로만 운동을 하려면 훨씬 많은 시간이 걸릴 것이고, 자칫하면 매년 근육이 줄어드는 걸 느끼면서도 망연자실 할 수밖에 없다. 이를 방지하기 위해 미리부터 한 해라도 빨리 운동 습관을 잡아둘 필요가 있다.

운동 방법을 전혀 모르는 사람이라면 무리하게 아무 운동이나 시작하기보다는 전문가의 도움을 받는 편이 낫다. 요즘은 퍼스널 트레이닝을 비교적 저렴하게 받을 수 있는 곳도 있으니, 자신에게 맞는 운동 방법을 배우고 익힌다는 마음으로 접해보는 것도 좋을 것이다.

어느 정도 방법을 체득한 뒤에는 스스로도 할 수 있게 되니, 자신의 상태에 맞는 운동 계획을 세울 수 있을 것이다. 대회 출전 목표가 아닌, 건강 유지 목표인 이상 그 정도로도 충분하다. 30대 이상이라면, 여전히 운동 부족으로 늘 피곤한 상태라면, 더 이상 남의 이야기가 아니다. 근감소증이라는 재앙을 피하기 위한 첫걸음은 바로 오늘부터여야 한다.