완전식품, ‘혼자서도 완전하다’라는 환상을 버려라

‘완전식품’이라는 말을 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 완전식품이란, 모든 필수 영양소를 포함하고 있는 음식을 말한다. 바꿔 말하면, 단독으로도 모든 영양을 충족시킬 수 있다는 의미다. 

인간이 필요로 하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 있다. 보통 음식들은 이들 중 일부를 포함하고 있지만, 완전식품은 이들 모두를 균형 있게 포함하고 있다는 점에서 상대적인 우수성을 인정받는다.

하지만 이 지점에서 적지 않은 오해가 발생한다. ‘완전식품’이라는 단어가 주는 이미지 때문일 것이다. 실제로 완전식품 한 가지만 섭취하면 건강할 수 있다는 식의 잘못된 정보가 흔히 돌아다닌다. 완전식품에는 무엇무엇이 있는지, 어떤 점을 알아두어야 하는지를 짚어본다. 완전식품이라는 단어에 맺힌 환상을 걷어내고, 건강한 식단을 위해 제대로 활용할 수 있도록.

한 가지만 먹어도 괜찮다?

‘완전식품’이라는 단어로 인해, 어떤 사람들은 완전식품 한 가지만 먹어도 충분하다고 여긴다. 글자 그대로 모든 영양소를 포함하고 있다고 믿는 것이다. 하지만 현실은 다르다. 

모든 영양소는 ‘그룹’으로 묶여서 칭해지며, 그 안에는 세부적인 분류들이 존재한다. 예를 들어 단백질은 8가지 필수 아미노산과 12가지 비필수 아미노산으로 구분되고, 지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 비타민은 A부터 K까지 다양한 종류로 세분화되며, 무기질 역시 칼슘, 마그네슘, 인, 철, 아연 등 다양한 종류로 나뉜다. 

완전식품은 ‘그룹’ 단위의 영양소를 모두 가지고 있다는 의미일 뿐, 세부적인 분류까지 모두 포함하고 있다는 의미는 아니다. 특히 비타민과 무기질은 세부적인 종류가 많기 때문에, 하나의 식품이 모든 비타민과 무기질을 함유한다는 건 불가능하다.

사람에 따라 다를 수 있다

영양소는 섭취하는 걸로 끝이 아니다. 몸 안에서 소화 과정을 거쳐 보다 작은 단위로 쪼개지고, 체내에 흡수될 수 있어야 비로소 영양 요구를 충족했다고 할 수 있는 것이다. 아무리 많이 섭취하더라도 흡수가 제대로 되지 않으면 그 영양소는 노폐물과 함께 배출될 뿐이다.

이러한 영양소의 흡수율은 개인의 특성이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 즉, 같은 완전식품을 동일한 양으로 섭취하더라도 똑같은 효과를 기대할 수는 없다는 의미다. 영양소 흡수율은 선천적인 요인, 또는 후천적인 습관이나 환경, 특정 질환 여부 등에 의해 달라질 수 있기 때문에 자신의 건강 상태에 맞는 최적의 식단을 찾는 것이 중요하다.

완전식품의 종류와 한계

완전식품으로 거론되는 것들로는 계란, 퀴노아, 완두콩, 고구마, 아보카도 등이 있다. 가장 흔하게 접할 수 있는 계란은 동물성 단백질, 비타민 B, 비타민 D, 오메가3 지방산 등의 공급원이다. 하지만 비타민 C와 식이섬유가 부족하다는 점을 유념해야 한다.

퀴노아 역시 널리 알려진 완전식품이다. 식물성 단백질이면서 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있다는 특성으로 비건 등 채식주의자들의 선호도가 높다. 하지만 퀴노아는 비타민 A와 비타민 C, 철분 함량이 낮기 때문에 이를 보충해줄 다른 음식이 필요하다.

고구마의 경우 복합 탄수화물과 식이섬유를 공급할 수 있지만, 단백질이 부족하고 일부 무기질 함량이 낮다. 다이어트 식단으로 흔히 꼽히지만 근육의 합성과 회복에 필수적인 단백질이 부족하다는 점을 기억해둘 필요가 있다.

전문가들의 경고

영양학 또는 의학 분야 전문가 누구에게 물어도, 완전식품에 대한 잘못된 인식을 경고하는 데에는 유사한 대답을 들을 것이다. 어쩌면 ‘완전식품’이라는 단어 자체가 지나치게 단순화된 나머지 본질을 흐리는 지경이 돼 버린 것일지도 모른다.

만약 정말 한 가지 음식만으로 건강을 지킬 수 있었다면 건강에 관련된 수많은 문제는 지금보다 반 이상 줄어들었을 것이다. 완전식품(Perfect food)이라는 말에 대한 환상은 걷어내도록 하자. 그저 좀 더 건강한 식단을 만들 수 있는 좋은 식품(Good food) 정도로 이해하는 편이 더 바람직할 것이다.