챙겨먹을 게 뭐 이리 많아? ‘5가지’만 기억하면 된다

건강한 삶을 위해 필요한 것들은 여러 가지다. 그 중에서 가장 으뜸으로 꼽는 것이 있다면 단연 ‘잘 먹는 것’이 아닐까 싶다. ‘잘 먹는 것’이란 과연 뭘까? 

인터넷에는 수많은 건강정보들이 부유한다. 어떤 음식은 어떤 효능을 가지고 있다거나, 또 어떤 음식이 어떤 증상에 잘 든다거나 하는 것들 말이다. 영양이나 건강 관련 전문가들에 의해 검증된 이야기도 분명 있지만, 간혹 개인적인 의견이나 사례를 보편적 지식인 것처럼 전하는 경우도 많다.

무엇보다도, 혼란스럽다. 이것도 좋고 저것도 좋다는 걸 안다 하더라도, 매번 그 모든 것들을 잊지 않고 챙겨먹는다는 건 쉬운 일이 아니다. 식사(食事)를 한자 그대로 풀이하면 ‘먹는 일’이라더니, 정말 일하는 기분이 든다고 할까.

건강한 식습관이란 무엇인지, 구체적으로 무엇무엇을 챙겨먹으면 되는지에 대한 간단명료한 가이드가 있으면 좋지 않을까. 탄탄한 기초가 잡혀 있으면, 그 다음 개인 취향에 맞춘 응용은 한결 더 수월해지는 법이니 말이다.

한 끼를 구성하는 5가지 식품군

한국영양학회에서 권장하는 ‘균형 잡힌 식단’이란 5대 식품군이 한 끼 식사에 골고루 포함된 것을 말한다. 곡물류(탄수화물), 육류·생선류(단백질), 채소류와 과일류(비타민, 무기질, 식이섬유), 유제품류(칼슘)다. 이 카테고리를 벗어나는 음식이 있더라도, 우선 이 다섯 가지만 기억하면 기본은 탄탄히 다지는 셈이다.

곡물류는 보다 건강한 섭취를 위해 통곡물을 선택하면 좋다. 정제된 곡물에 비해 다양한 영양소가 함유돼 있고, 섬유질이 풍부하기 때문에 소화에도 도움이 되기 때문이다.

단백질은 육류와 생선류 외에도 달걀과 두부, 콩 등이 있다. 사람들이 즐겨먹는 단백질에는 필히 지방과 콜레스테롤이 따르기 쉬우므로, 가급적이면 지방 함량이 적은 쪽을 선택하는 게 좋다. 채식주의자일 경우 필수 아미노산을 모두 함유한 대두나 퀴노아를 반드시 포함해야 한다.

채소류와 과일류는 신선도가 높은 것, 그리고 ‘다양한 컬러’를 기억하자. 색깔별로 주로 함유된 영양소에 차이가 있으므로 한 끼에 2~3가지 정도 다른 색깔이 들어가게끔 구성하면 바람직한 식단으로는 부족함이 없을 것이다. 과일은 가급적 생과일, 채소는 생채 혹은 살짝 데친 채소가 좋다.

유제품 역시 지방 함량을 신경써야 한다. 대부분의 유제품은 기준 섭취량 대비 지방이 높은 편이기 때문이다. 저지방 제품이나 무지방 제품이 시장에서 각광받는 건 그만한 이유가 있다. 유당 불내증이 있는 경우, 유제품으로 섭취할 수 있는 영양소를 대체할 수 있는 방법을 마련하면 된다.

노화 예방을 위한 적게 먹기

불규칙하고 불균형한 식단 못지 않게 주의해야 할 것이 바로 ‘식사량’이다. 다이어트를 위해 섭취 열량을 계산해본 경험이 있는 사람이라면 알겠지만, 현대인들이 기본적으로 섭취하는 하루 열량은 대부분 기준치를 초과한다.

권장 섭취량을 초과하게 만드는 가장 주범은 간식이다. 식사 후 혹은 일과 도중 자연스럽게 먹게 되는 간식이 과자나 초콜릿 종류일 경우 더욱 그렇다. 이들 간식을 끊거나 줄이고, 대신 과일 종류로 간식을 대체할 필요가 있다.

식사를 천천히 하는 것, 물을 자주 마시는 것도 중요하다. 기본적으로 ‘포만감’을 얼마나 유지할 수 있느냐가 식사량을 줄이는데 핵심 요소다. 평소 물을 충분히 마시면 어느 정도 포만감이 유지되기 때문에 상대적으로 배고픔이 덜할 수 있고, 이는 음식을 앞에 두고 천천히 먹는 것을 가능하게 한다. 천천히 먹다보면 포만감이 느껴지는 순간이 오게 되고, 자연스레 식사량이 줄어들 수 있다.

식사량을 줄이더라도 잊지 말아야 할 것은, 앞서 권장한 5대 식품군 중 빠지는 것이 없어야 한다는 점이다. 전체적으로 섭취량을 줄이는 방향이어야지, 특정 식품을 배제해 섭취량을 줄이는 방식은 결국 영양 불균형으로 이어진다.

나이가 들수록 중요한 단백질

나이가 들면 몸은 단백질을 합성하는 능력이 떨어진다. 수많은 아미노산을 섭취하더라도 몸 곳곳에 필요한 단백질을 합성하는 능력이 떨어지면, 보다 많은 단백질 음식을 섭취할 필요가 생긴다. 즉, 섭취량 대비 사용 효율이 떨어진다는 의미다.

보통 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취했다면, 나이가 들면 1kg당 1.0g을 섭취하는 식이다. ‘기존보다 좀 더 많은 단백질을 섭취해야 한다’는 것이 포인트다.

이는 단백질 합성에 필요한 다른 영양소가 부족해도 일어나는 현상이다. 20종의 아미노산 중 ‘필수 아미노산’이라 불리는 것들은 체내에서 스스로 합성할 수 없으며, 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 이들은 체내에 들어와 필요한 단백질로 합성되기 위해 비타민이나 무기질 등 다른 영양소의 도움을 필요로 한다.

노화가 진행될수록 단백질이 부족하면 근감소증을 비롯한 질환이 발생할 수 있다. 근육은 상대적으로 중요성이 떨어지는 기관이기에, 근감소증이 발생한다는 것은 체내 필요한 단백질이 부족해 에너지 절약을 시작한다는 신호이기도 하다. 이렇게 되면 전체적으로 체력이 떨어지기 시작하고, 이로 인해 다른 건강에도 위협이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다.