차전자피 효능, 섬유질 부족한 사람을 위한 만능열쇠

차전자피. 이 작은 씨앗으로부터 나온 물질이 인간의 건강에 이토록 많은 기여를 할 거라고 누가 예상했을까. 특히 ‘섬유질의 보고’라는 말이 있을 정도로, 풍부하게 함유된 식이섬유야말로 차전자피 효능의 핵심이라 할 수 있다. 

우리나라 성인들의 하루 평균 섬유질 섭취량은 약 15~20g 사이로 알려져 있다. 통상적인 섬유질 권장 섭취량이 25~30g 정도인 것을 감안하면 상당히 부족한 것이 현실이다. 100g당 70~80g의 섬유질을 포함한 차전자피가 주목받는 건 당연한 수순일지도 모르겠다. 실제로 차전자피는 소화를 원활하게 하고 변비를 해소해, 장 건강 개선의 일등공신으로 꼽힌다.

풍부한 섬유질 외에도 차전자피는 건강 측면에서 매우 훌륭하다. 모든 지식과 정보는 충분히 의심하고 이해한 뒤에야 의미가 있는 법. 차전자피에 대해 얼마나 알고 있는가? 기본적인 지식부터 차전자피 효능, 주의해야 할 부작용까지 폭넓게 다뤄보려고 한다. 

차전자피란 무엇인가?

“차전자피는 질경이 씨앗의 껍질이다.” 대한약사회 약학정보원에서 발행한 약물백과에 언급된 내용이다. 질경이라는 식물을 한자로 차전초(車前草)라 한다. 직역하면 ‘수레바퀴 앞에 있는 풀’이라는 뜻으로, 수레바퀴에 깔려도 살아남을 정도로 생명력이 강하다는 뜻이라고 한다. 우리가 부르는 ‘질경이’라는 이름에도 ‘(생명력이) 질기다’라는 의미가 담겨 있다.

이러한 끈질긴 생명력으로 인해 질경이는 보통 잡초로 취급돼왔다. 섬유질을 풍부하게 함유하고 있음이 밝혀진 뒤로는 잡초로 취급하는 사람이 없지 않을까 싶다. 

약물백과에 언급된 바와 같이, 질경이를 가리키는 ‘차전’에 씨앗을 뜻하는 ‘자(子)’와 껍질이라는 의미의 ‘피(皮)’가 붙어 차전자피가 되었다. 언뜻 보기에는 어려워보이는 이름이지만, 하나씩 뜯어보면 매우 단순한 작명인 셈이다.

차전자피는 보통 70~80%가 섬유질로 돼 있으며, 나머지 20~30%는 불포화지방과 단백질, 비타민, 무기질, 항산화 물질 등이 고루 포함돼 있다. 양이 적긴 하지만 기본적으로 건강에 기여하는 영양소들이 고루 포함돼 있는 셈이다.

섬유질의 결정체, 차전자피

차전자피 효능의 핵심이 되는 섬유질은 그 성질에 따라 두 가지로 나뉜다. 물에 녹는 ‘수용성(용해성) 섬유질’은 수분과 결합해 젤과 같이 걸쭉한 형태로 변한다. 소화기관에서 분비되는 효소들과의 접촉을 늦추는 역할부터 시작해, 음식물이 소화되는 과정에서 장에 남기고 가는 찌꺼기들을 청소해주는 역할을 한다.

물에 녹지 않는 ‘불용성(불용해성) 섬유질’은 소화기관을 거쳐 장에서 부피를 확장한다. 물에 녹지는 않지만 그 자체가 물을 빨아들이며 팽창함으로써 장 운동을 돕는 역할을 한다. 이를 통해 변의 양이 늘어나므로 규칙적으로 배변할 수 있게 되고, 장의 연동운동을 자극해 소화기계 전체 건강에 기여한다.

차전자피는 두 가지 섬유질을 모두 가지고 있다. 비율로 따지면 수용성 섬유질이 약 70% 정도고, 나머지 30%가 불용성 섬유질이다. 100g의 차전자피에 포함된 70~80g의 섬유질을 기준으로 한다면, 약 49~56g이 수용성 섬유질이고 나머지 21~24g이 불용성 섬유질인 셈이다.

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차전자피 효능 - 수용성 섬유질

풍부한 섬유질을 바탕으로 차전자피는 다양한 효능을 발휘한다. 비중이 높은 수용성 섬유질을 먼저 살펴보자. 수분과 결합해 유동성을 띠게 된 섬유질은 음식물의 소화 과정에서 효소들과의 접촉이 서서히 이루어지도록 한다. 

즉, 소화 자체가 천천히 이루어지므로 기본적으로 혈당의 급격한 상승을 막는다. 극단적으로 말하자면, 흔히 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려진 음식이라 하더라도, 수용성 섬유질이 함께 있으면 상승속도가 보다 더 늦어질 수 있다는 것이다.

또한, 수용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 된다. 이를 통해 유익균의 세력이 강해지면 장내 환경은 훨씬 건강해진다. 섬유질이 배출되는 과정에서 장내에 남은 음식 잔여물을 수거해간다는 것도 뛰어난 효능이라 하겠다.

차전자피 효능 - 불용성 섬유질

한편, 불용성 섬유질은 조금 다르게 작용한다. 이들은 수분에 녹지 않기 때문에 소화과정에서 수분을 만나면 그것들을 머금은 채로 장까지 내려간다. 장은 다른 소화기관에 비해 수분이 풍부하며, 불용성 섬유질은 이들을 흡수하며 팽창하게 된다. 장내 유익균의 성장에 기여한다는 점은 수용성 섬유질과 같다.

대장은 일정량 이상의 부피를 감지하면 배출을 위한 연동 운동을 시작한다. 즉, 충분히 부피가 커진 섬유질은 장 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이 과정에서 자연스럽게 장에 있는 다른 음식물도 함께 이동하기 때문에 보다 원활하게 배출된다. 변비가 해소되는 원리다.

부작용에도 유의할 것

섬유질은 기본적으로 소화 속도가 느리다. 포만감을 오랫동안 유지하게 하므로, 과식을 예방할 수 있고, 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 하지만 모든 종류의 음식에는 장점만 존재하지는 않는다.

차전자피는 부작용 발생 가능성이 그리 높지 않은 편이지만, 그렇다고 해서 안심할 수는 없다. 지난 2023년을 보면, 한 해 동안 신고된 차전자피 부작용은 약 200건이다. 대략 1~2일에 1건씩 부작용 사례가 발생하는 셈이다. 그리 많은 편은 아니지만, 어떤 부작용이 발생할 수 있는지는 알아두어야 마땅하다.

가장 흔한 부작용은 과다 섭취로 인한 소화 불량이다. 차전자피는 거의 대부분이 섬유질이기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 소화가 너무 늦어지게 만들 수 있다. 장에서 부풀어오르는 성질로 인해 복부 팽만감을 유발할 수도 있다. 

앞서 100g을 기준으로 삼아 설명했지만, 섬유질의 일 권장 섭취량을 고려하면 과도한 수치다. 게다가 섬유질은 일상적으로 먹는 식단에도 포함돼 있을 수 있다는 점을 유념해야 한다. 평소 과일이나 채소를 어느 정도 먹는 편이라면, 추가로 5~10g 정도의 섬유질만 더 섭취해도 충분하다.

또한, 섬유질은 충분한 수분을 필요로 한다. 수용성 섬유질은 물에 녹지 않으면 제 기능을 하기 어렵고, 불용성 섬유질도 충분한 물이 있어야 제대로 팽창할 수 있기 때문이다. 수분이 부족하면 차전자피를 먹고도 오히려 변비를 겪게 될 수 있음에 유의해야 한다.

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이밖에 드물긴 하지만 차전자피에 알레르기 반응을 보이는 경우도 있다는 점, 대장 질환을 가지고 있거나 복용하고 있는 약물이 있는 경우라면 반드시 의사와 상담한 뒤 섭취 여부를 결정해야 한다는 점에 유의해야 한다.

차전자피, 어떻게 먹으면 좋나

일반적으로 차전자피는 두 가지 형태로 유통된다. 하나는 한 포씩 포장된 스틱 형태, 다른 하나는 대용량의 분말 형태다. 개별 포장된 형태는 용법과 용량이 분명하게 표기된 경우가 많으므로 섭취 방법을 크게 우려할 필요가 없다. 물이나 음료에 넣어 잘 섞은 다음 마시면 된다. 단, 섬유질 특성상 섞은 뒤 시간이 지나면 걸쭉하게 변해 먹기 어려울 수 있다는 점은 유의해야 한다.

대용량 분말 형태도 원칙적으로 섭취법은 동일하다. 물이나 음료에 넣어서 섞는 것은 보편적인 방법이고, 취향에 따라 요거트나 샐러드에 첨가해서 먹을 수도 있다. 용량을 직접 조절할 수 있으니 여러 모로 유연하게 활용할 수 있는 것이다.

단가 면에서 저렴하고, 개별 포장에 비하면 다른 첨가물이 있을 우려가 적다는 건 장점이지만, 용량을 직접 조절할 수 있다는 점에서 보다 신중할 필요가 있다. 과도한 섭취를 피하기 위해 계량컵이나 계량스푼을 활용해야 한다.

차전자피는 칼로리 면에서 거의 부담이 없는 편에 속한다. 1일 기준 5~10g 정도를 섭취한다고 생각하면, 건강상 이점을 누리기 위해 충분히 잘 활용하는 셈이다.