만성 변비, 장내 유익균을 되찾기 위한 습관 필요

국민건강영양조사에 따르면 성인 10명 중 대략 3명이 변비를 경험하는 것으로 나타났다. 그만큼 흔한 증상이다. 현대사회에서 스트레스 증가, 운동 부족, 서구화된 식습관이 거의 기본 요건으로 자리잡았다는 점을 고려하면, 변비의 유병률은 앞으로도 쉽게 사그라들지 않을 것으로 보인다.

변비는 매우 흔한 증상이고, 사람에 따라 이야기하기 꺼려하는 주제이기도 하다. 하지만 건강 관점에서 보면 변비는 잠재적 질병 가능성을 가지고 있는 위험 요인이다. 

직접적으로는 장 건강을 악화시켜 장에 발생하는 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 또한, 복압을 높여 혈압이 높아지게 함으로써 심혈관 질환의 원인이 되기도 한다. 배변이 원활하게 이루어지지 않으면 독소가 체내에 쌓여 각종 신경계 문제를 유발하기도 한다.

변비가 단순히 쉬쉬할 문제가 아니며, 그에 대한 경각심을 갖자는 의미에서, 변비의 주요 원인과 해결방안을 알아보도록 한다.

변비 발생의 원인들 

변비는 수많은 사람이 겪는 증상인 만큼 원인도 다양하다. 가장 대표적인 것은 섬유질 섭취 부족이다. 사실상 가장 흔한 원인으로 꼽을 수 있는데, 그만큼 현대인들의 식단에 섬유질 섭취가 부족하다는 반증일 것이다. 섬유질은 변의 부피와 무게를 증가시키기 때문에 보다 수월하게 배변할 수 있도록 도와준다.

그 다음으로 장내 미생물 균형이 깨져서 변비를 유발하는 경우가 흔하다. 장 내부에는 유익균과 유해균이 함께 존재하는데, 이들 사이의 균형이 깨지면 변비의 원인이 된다. 이밖에 장 근육의 수축 능력이 떨어지면 이동에 제약을 받아 변비가 생길 수 있다. 또, 배변을 참아야 하는 상황이 반복되면 직장까지 도달한 변이 배출되지 못하고 단단해지면서 변비를 유발하기도 한다.

이밖에 갑상선 기능 저하증을 비롯해 호르몬 변화를 일으키는 질환이 원인이 돼, 변비 증상을 나타내는 경우도 있다.

유익균과 유해균, 그리고 중간균

다른 원인들은 비교적 이해가 어렵지 않은 편이다. 하지만 장내 미생물 불균형의 경우, 익히 알려진 정보로는 다소 부족한 감이 있다. 장 안에 수많은 종류의 미생물이 존재하며 각기 중요한 역할을 담당한다는 점, 프로바이오틱스와 같은 일부 명칭 정도가 보편적으로 알려져 있는 내용이다.

장 내부 생태계를 단순화시켜보면, 면역력을 지켜주는 ‘유익균’과 해를 입히는 ‘유해균’, 그리고 중립 상태인 ‘중간균’으로 나눠볼 수 있다. 기본 비율로 따져보면 유익균이 약 30%, 유해균이 약 10%, 중간균이 약 60% 정도다. 유익균에는 비피도박테리움(비피더스균), 락토바실러스 등이 대표적이고, 유해균은 캠필로박터, 살모넬라 등이 널리 알려져 있다. 

여기서 핵심은 중간균이다. 이들은 중립세력으로서 유익균과 유해균 중 우세를 보이는 쪽에 가세해 그들의 역할을 보조하게 된다. 물론 균형이 지켜지는 상태에서는 어느 쪽에도 가세하지 않고 공존하게 된다.

하지만 기름진 육류 위주의 식습관과 폭발하는 스트레스, 불규칙한 생활습관은 이상적인 균형은 고사하고 유해균이 우세한 상황을 만드는 경우가 많다. 장내 유해균이 늘어나면 몸 속에서 자체적으로 발암물질을 생성하며, 면역계를 공격해 건강을 악화시킨다. 변비가 만성이 됐을 때 각종 질환으로 이어지는 메커니즘이다.

변비 해결의 키 포인트

장내 미생물 균형의 관점에서 본다면 비피더스균이나 락토바실러스와 같은 유익균을 늘리는 것이 중요하다. 현대인의 습관들은 대부분 이들의 번식을 억제하는 결과로 연결되기 때문에, 의도적으로 유익균을 늘리기 위한 노력을 할 필요가 있다.

프리바이오틱스(Prebiotics)는 장내 유익균들의 성장과 활성화를 돕는 성분으로, 장에서 소화되지 않고 배출을 돕는 역할을 한다. 음식에 함유된 섬유질이 대표적인 프리바이오틱스의 일종이다. 현미와 잡곡 등의 통곡물을 비롯해, 채소류와 과일류를 정기적으로 섭취하는 것이 중요한 이유다.

인간은 선천적으로 무균 상태의 장을 가지고 태어난다. 이후 유아기, 소아기의 영양지침 및 의학 정보에 기반해 성장하면서 유익균이 증가한 장내 환경을 갖게 된다. 하지만 성장하면서 자유의지에 따른 식습관을 유지함에 따라 점차 유해균이 많은 환경으로 바뀌게 된다.

즉, 본래 타고난 환경에 가깝게 돌아가려는 노력이 변비 해결을 위한 키 포인트가 될 수 있다는 것이다. 장내 미생물 균형은 변비를 해결하는 방법이기도 하지만, 더 나아가 몸 안에 쌓이는 독소 및 노폐물을 빠르게 배출하기 위한 방법이기도 하다. 이는 다양한 질병 예방은 물론 요즘 트렌드가 되는 저속노화의 구체적 실천 방법이라고도 볼 수 있을 것이다.