요가, 운동과 호흡, 명상을 한꺼번에

요가는 당뇨, 심장질환, 파킨슨병과 같은 심각한 질환부터, 우울증 등의 정신 질환, 과민성 대장 증후군이나 천식처럼 비교적 흔하게 나타날 수 있는 질환까지 도움을 주는 운동이다. 스트레스를 다스리기 위한 좋은 방법으로 꼽히기도 하고, 기분을 좋게 만들어주며, 뇌 기능을 향상시킨다고도 알려져 있다.

운동은 무엇이 됐든 건강에 좋다. 하지만 그 중에서도 요가는 조금 더 특별한 포지션에 있다는 생각이 든다. 왜일까? 아마 요가가 ‘정적인 운동’이라는 이미지를 갖고 있기 때문이 아닐까 싶다. 실제로 요가는 생각하는 것과 달리 엄청난 에너지를 소모하는 운동이다. 하지만 관절 질환 등으로 운동 능력이 제한되는 사람들도 비교적 수월하게 접할 수 있다는 점에서 차별성을 갖는다.

운동 효과부터 자연스러운 스트레칭, 그리고 마음챙김 효과까지 있는 요가. 

요가, 뇌를 자극하는 운동

요가는 운동, 호흡, 명상을 한데 섞어놓은 활동이라 할 수 있다. 단순해보이지만, 이는 생각보다 융합하기 쉽지 않은 영역이다. 움직이면서 호흡을 조절하고, 그러면서 깊은 집중력을 요하는 명상까지 할 수 있다는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 어쩌면 기계적으로 수행할 수 있는 조깅이나 웨이트 트레이닝보다 훨씬 난이도 높은 일일 수도 있다.

덤벨을 쥐고 들어올리면, 이두근에 자극이 가해진다. 자연스러운 움직임이다. 이와 같은 원리로, 요가 동작들은 뇌를 자극하기 위한 목적으로 구성돼 있다. 뇌를 자극한다는 건 이두근을 자극하는 것에 비하면 난해한 일이긴 하다. 하지만 우리가 일상에서 하는 모든 행동은 뇌와 연결돼 있기 때문에, ‘자연스럽다’는 점에서는 다르지 않다.

「알츠하이머 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)」에 2023년 게재된 한 소규모 연구가 있다. 기억 상실 증세 등 알츠하이머 위험 요인이 있는 여성들이 3개월간 매일 호흡 기법과 시각화를 결합한 요가를 수행했다. 3개월 후 기능적 자기공명영상(fMRI)을 확인한 결과, 학습과 기억을 담당하는 해마 하위 영역의 기능이 향상된 것으로 나타났다.

미국 일리노이 대학의 운동학 조교수인 숀 멀렌 박사는 “요가는 일종의 ‘뇌 영양제’와 같은 신경 영양 인자를 방출한다”라며 “이를 통해 뇌는 성장과 학습, 기억을 활성화하게 되고, 신경 가소성을 촉진하는 효과를 얻는다”라고 설명했다.

부교감신경 활성화로 기분 개선

요가에서 중요하게 보는 또 하나의 개념은 명상이다. 이는 곧 ‘현재 순간에의 집중’이라 할 수 있다. 뇌를 활성화하면 현재에 오롯이 집중하는 데 도움이 된다. 요가가 스트레스 관리 및 정신 건강 개선에 도움이 되는 이유다.

「행동의학 저널(Journal of Behavioral Medicine)」에 실린 2023년 연구에 따르면, 일주일에 세 번, 각 50분씩 요가의 ‘태양 예배’를 연습한 사람들은 스트레스와 불안이 줄었다고 한다. 역동적이고 리듬감 있는 동작을 시도하면서 부교감신경계가 활성화되고, 자연스럽게 진정 효과를 얻을 수 있었다는 분석이다. 

같은 원리로 우울증 완화에도 효과가 있었다는 연구 결과도 있다. 2023년 수행한 연구에서는 우울증을 앓는 성인들로 하여금 8주 동안 매주 ‘빅람 요가(Bikram Yoga)’를 수행하게 했다. 그 결과 대조군에 비해 우울증상이 큰 폭으로 감소했음을 확인했다.

빅람 요가는 ‘핫 요가’의 일종이다. 일반적인 요가와는 조금 다른 메커니즘을 갖는다. 핫 요가는 익히 알고 있는 것처럼 ‘더운 환경’을 조성해놓고 진행한다. 빅람 요가 역시 섭씨 40도에 습도 40%의 환경을 갖추고 진행한다는 점에서 유사성을 갖는다. 

더운 환경에서 움직임을 반복하는 것은, 신체적·심리적으로 평상시보다 더 큰 스트레스를 느끼게 한다. 일시적으로는 스트레스 수치를 상승시키지만, 이 과정을 규칙적으로 반복하면서 스트레스에 대한 역치를 높이는 효과를 얻게 된다.

스트레스 해소, 전반적인 건강 개선

누누이 강조하듯, 스트레스는 만병의 근원이 된다. 스트레스로 인해 코르티솔 분비가 활발해지면 교감신경이 활성화되고 온몸에 염증 물질 분비가 더 많아진다. 스트레스 상황이 오래 지속되거나 자꾸 반복될 경우, 몸은 이완될 기회를 놓쳐 만성 염증 상태에 이를 수 있다. 스트레스가 수많은 질환과 연결되는 원리다.

따라서, 요가로 인한 스트레스 해소는 전반적인 건강 개선의 열쇠가 된다. 스트레스를 적당하게 해소해줌으로써 혈압과 심박수를 낮출 수 있다. 또한, 요가는 편안한 자세로 깊은 호흡을 유도하므로, 폐활량 및 폐 기능 개선에도 도움이 된다. 천천히 부드럽게 움직이는 동작이 대부분을 차지하기 때문에, 근육과 관절의 유연성을 향상시키고 통증을 줄이는 데도 기여한다.

과민성 대장 증후군과 같은 증상은 대개 스트레스에서 기인하는 경우가 많다. 요가가 주는 신체 완화 효과는 스트레스로부터 기인하는 수많은 질환의 치료에 도움이 될 수 있다.

요가라는 하나의 단어로 불리지만, 실제로는 다양한 종류가 있다. 여러 가지 종류의 요가를 둘러보면 분명 하나쯤 자신에게 적합해보이는 요가가 있을 것이다. 차분한 마음으로 한 동작씩 배우는 것을 목표로 해보자. 운동과 명상 효과를 동시에 가져갈 수 있을 것이다.