숙면을 위한 요가 자세 5가지, 오늘밤 ‘꿀잠’을 부르자

모든 종류의 운동은 스트레스를 완화하거나 해소하는 데 도움이 된다. 하지만 그중에서도 가장 효과가 탁월한 운동이라 하면 요가를 빼놓을 수 없다. 요가는 실제로 몸을 이완 상태로 만들고, 부교감 신경을 활성화시킴으로써 코르티솔 수치를 낮춰주는 효과가 있다.

한편, 요가는 편안한 수면을 취하는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 숙면을 취하는 데 특히 효과가 있는 것으로 알려진 요가 동작 몇 가지를 소개한다.

숙면을 위한 요가 1. 앞으로 접기

이 자세는 대부분의 사람들에게 매우 익숙할 것이다. 똑바로 선 상태에서 몸을 앞으로 숙여 발끝이나 바닥에 손을 닿게 해본 적이 있을 것이다. 유연성을 테스트한다는 명분 하에 흔히 하는 동작이다. 이 동작을 바닥에 앉은 상태에서 수행하는 것이다.

바닥에 다리를 쭉 펴고 앉는다. 허리와 어깨, 다리와 발목 등을 느긋하게 풀어준 다음, 허리를 숙이며 발끝을 향해 손을 쭉 뻗는다. 그렇게 숙인 상태를 최대한 유지하면서 심호흡을 해본다. 

유연성이 좋은 사람은 발목을 잡거나 발끝을 손으로 잡아 당기는 것도 가능하다. 하지만 발끝에 손이 닿는 것조차 제법 유연성이 필요한 동작이다. 닿지 않더라도 상관은 없다. 동작을 수행하며 몸을 이완시키는 것이 주된 목적이니까.

숙면을 위한 요가 2. 브릿지 포즈

맨몸 근력 운동에서 흔히 말하는 그 자세다. 다만, 차이가 있다면 바로 준비 자세를 취하는 대신 바닥에 누운 자세에서 시작한다. 먼저 몸을 편안히 놔둔 상태로 긴장을 풀어주기 위함이다. 어느 정도 이완이 됐다면 다리를 90도 각도로 세워 브릿지 자세를 만든다.

코어 부위를 바닥에서 떨어뜨리면서 허리와 엉덩이를 천천히 들어올린다. 이때 팔은 바닥을 짚어 균형을 유지할 수 있도록 하는 것이 일반적이지만, 딱히 정해진 규칙이 있는 것은 아니다. 

심호흡을 기본으로 하되, 코어와 엉덩이를 들어올릴 때 숨을 깊게 들이마시고, 버티는 동안 숨을 참았다가 내려올 때 숨을 내쉬면 된다. 이는 자세의 안정성을 유지하는 것은 물론, 근육의 긴장을 적당한 수준으로 조절하는 데 도움을 준다.

숙면을 위한 요가 3. 행복한 아기

브릿지 자세를 마친 다음, 처음 시작하기 전과 마찬가지로 편안하게 누운 자세로 돌아간다. 휴식을 마쳤다면 두 다리를 함께 들어올려 천장을 향해 뻗는다. 그런 다음 두 손으로 발 바깥쪽을 잡는다. 근력 운동의 ‘풀 크런치’ 자세와 유사하지만, 발 바깥쪽을 잡는다는 점에서 차이가 있다.

이 상태를 유지하며 몸을 좌우로 천천히 흔들어본다. 균형을 잃고 쓰러지지 않을 정도로만 하면 된다. 유연성이 좋지 않다면 발 바깥쪽을 잡는 것 자체가 힘들 수 있다. 그럴 때는 무리하지 말고 뻗을 수 있는 만큼만 뻗도록 하고, 그 상태를 유지하며 천천히 흔들어주면 된다. 허리 아랫부분의 긴장을 풀어주는 데 효과적인 동작이다.

숙면을 위한 요가 4. 벽에 다리 기대기

‘행복한 아기’ 동작은 사람에 따라 제법 힘이 들 수가 있다. 해당 동작을 따라하기가 어렵다면 이 동작으로 대체할 수 있다. 벽 쪽으로 자리를 옮긴 다음, 다리를 들어 벽에 가볍게 기대는 것이다. 이 상태에서 발바닥을 벽에 대고 엉덩이를 살짝 들어올리는 것도 시도해보자. 브릿지 자세를 바닥 대신 벽에 대고 한다고 생각하면 된다.

이 자세는 다리를 높이 들어올림으로써 혈액순환을 개선하는 효과가 있다. 또한, 혈류가 개선되면서 자연스럽게 스트레스 완화 효과도 얻을 수 있다. 이를 통해 하루 동안 다리에 쌓인 피로를 풀어주고, 전신이 편안하게 이완되도록 도와준다.

숙면을 위한 요가 5. 나비 자세

먼저 앉은 자세에서 자신이 가장 편한 자세로 긴장을 풀어준다. 어느 정도 이완이 됐다면 가부좌를 틀 때처럼 다리를 당겨온 다음, 두 발바닥을 서로 맞대도록 한다. 이 상태에서 손을 발에 얹어보자. 아마 엉덩이가 살짝 들어올려질 수도 있다. 양 다리를 누르듯이 천천히 힘을 넣으면 엉덩이쪽에 자극이 오면서 스트레칭 효과가 생긴다.

맞닿은 발바닥을 몸 쪽으로 가깝게 가져올수록 자극의 강도는 높아진다. 유연성이 부족하다면 어느 정도 이상 발을 가져오는 것도 어려울 수 있다. 이 동작은 엉덩이 근육을 비롯해 고관절을 이완시키는 데 효과가 있으며, 보다 편안한 숙면에 도움이 된다. 꾸준히 반복하면 고관절 유연성을 향상시킬 수도 있다.