허리 통증 완화 운동, 병원 찾기 전 셀프관리법

허리는 남녀노소 불문하고 중요하게 여기는 부위다. 몸의 중심을 잡아주는 코어의 한 부분이기도 하며, 수많은 움직임의 기초가 되는 부위이기 때문이다. 이런 이유로 허리 통증이 느껴지면 사람들은 즉시 병원을 찾는 것이 정답이라고 생각하곤 한다. 하지만 의외로 간단한 운동을 통해 해결되는 경우도 있다. 간단하게 해볼 수 있는 허리 통증 완화 운동을 알아본다.

허리 통증 발생 원인

허리 통증을 느껴본 사람들은 일상에서 얼마나 많은 움직임에 허리가 관여하는지를 비로소 깨닫게 된다. 그러고 나면 갑작스럽게 움직이는 것을 자제하게 되고, 무거운 물건을 들 때도 부상을 피하기 위해 주의를 기울이게 된다.

대부분의 사람들이 허리 통증을 한 번 이상 느끼게 되며, 그중 일부는 척추뼈 사이 추간판(디스크) 문제를 겪는다. 허리가 아프다고 해서 모두가 디스크인 건 아니지만, 일단 허리에 통증을 느끼면 반사적으로 디스크를 떠올리게 된다.

하지만 실제로 잘못된 자세와 근육 약화로 인해 허리 통증을 겪는 환자들이 꽤 많다. 오랜 시간 같은 자세를 유지할 경우 허리 부분 근육이 과도한 긴장 상태에 놓이며 통증을 일으킬 수 있다. 또, 평상시 운동을 잘 하지 않는 사람들은 허리 주변 근육이 약해지면서 조금만 움직여도 통증을 겪을 수 있다. 허리가 아프다면 디스크보다는 우선 이 두 가지 원인을 먼저 의심해보는 것이 타당하다.

병원을 찾기 전 먼저 허리 통증 완화 운동을 시도해볼 수 있다. 만약 자세 또는 운동 부족이 원인이라면 허리 통증 완화 운동만으로도 상당한 효과를 볼 수 있기 때문이다. 

허리 통증 완화 운동 방법

허리 통증이 발생했을 때 가장 먼저 파악해볼 것은 구체적으로 허리의 어느 부위에 통증이 느껴지는가다. 통증의 근원이 어디인지에 따라 보다 적합한 운동이 따로 있기 때문이다. 당장 정확히 어디가 아픈지 명확하게 파악하기 힘들다면, 허리 전체를 풀어주는 운동법으로 먼저 접근해보면 좋다.

흔히 ‘고양이-소 자세’라 불리는 동작은 고양이 자세(Cat Pose)와 소 자세(Cow Pose)를 합쳐서 부르는 말로, 스트레칭이나 요가에서도 사용되는 잘 알려진 동작이다. 척추기립근, 복근, 엉덩이 근육을 자극해, 허리 유연성부터 시작해 등 전체의 긴장을 풀어준다.

무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 두 동작을 모두 수행할 수 있다. 이때 팔 위치는 어깨에서 바로 내리고, 무릎도 엉덩이 위치에서 수직으로 내린다. 팔과 다리 모두 바닥과 직각이 되도록 하는 것이 기본이다. 이 상태를 유지하면서 고개를 숙이며 배를 위로 올리는 것이 ‘고양이 자세’, 반대로 고개를 들면서 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 당겨주는 것이 ‘소 자세’다.

한편, 허리에서 엉덩이에 걸쳐 통증을 느끼는 경우가 있다. 이때는 두 가지 허리 통증 완화 운동법이 있다. 좀 더 쉬운 방법은 ‘무릎 당기기 운동’이다. 바닥에 누운 자세에서 한쪽 무릎을 들어올리고, 양손을 사용해 가슴쪽으로 무릎을 지그시 당겨주는 방법이다. 허리와 엉덩이 근육은 물론, 대퇴사두근까지 자극해주는 동작이다.

다른 한 가지는 ‘브릿지’ 운동이다. 바닥에 누운 자세에서 양발을 어깨 너비 정도로 벌리고, 무릎을 세운다. 어깨와 등 위쪽으로 바닥을 지지한다는 느낌으로, 엉덩이와 허리까지를 서서히 들어올린다. 이때 허리를 너무 들어올리지 말고, 몸이 일직선이 될 때까지만 들어올리도록 한다.

마지막으로 왼쪽이나 오른쪽 허리 측면이 아픈 경우다. 이때는 체조하듯 옆구리 스트레칭을 해주면 된다. 일어선 자세에서 한쪽 팔을 들어 귀 옆에 붙이고, 그 팔의 반대 방향으로 몸을 기울인다. 왼팔을 들었다면 오른쪽으로, 오른팔을 들었다면 왼쪽으로 기울이는 것이다. 10초~15초 정도 유지한 뒤 원 위치로 돌아오고, 반대편으로 기울이는 것을 반복하면 된다.

허리 통증 완화 운동 주의사항

허리 통증 완화 운동을 할 때는 갑작스럽게 시작하지 말고, 허리를 가볍게 돌려주거나 서서히 기지개를 켜는 등 스트레칭으로 몸을 풀어주도록 한다. 특히 자세로 인한 근육 경직이나 운동 부족으로 인한 근육 약화로 인해 통증이 발생한 경우라면, 갑작스러운 운동이 오히려 통증을 악화시킬 수 있다는 것을 명심해야 한다.

허리 통증 완화 운동은 어디까지나 병원을 방문하기 전 간단하게 해볼 수 있는 일상적 방법이다. 어찌됐건 병원을 찾는 것은 꽤나 부담이 되는 일이므로, 간단한 운동을 통해 스스로 관리해보는 것이 목적이다. 만약 운동은 커녕 자리에서 일어나거나 걷는 것도 버거울 만큼 통증이 심한 경우라면, 무리하게 운동을 하려 하지 말고 곧장 병원을 찾는 것이 낫다.