정신적 피로 극복 능력, ‘신체 활동+인지 훈련’으로 높여야

적당한 수준의 운동을 규칙적으로 함으로써 정신적 피로 극복 능력도 향상될 수 있다. 이는 특히 사회활동을 하지 않는 노인층을 비롯해 활력을 잃은 사람들에게 필요한 이야기다. 최근 <노화와 신체활동 저널(Journal of Aging and Physical Activity)>에 소개된 논문에 따르면 규칙적인 운동을 하는 노인들이 인지 및 신체 성능 테스트에서 긍정적인 성과를 거뒀다.

규칙적 운동, 정신적 회복력에 도움

영국 버밍엄 대학과 스페인 에스트레마두라 대학는 나이가 들면서 규칙적인 운동을 유지할 경우, 정신적 피로 극복에 어떤 영향을 줄 수 있는지에 초점을 맞춰 연구를 진행했다. 정신적으로 피로할 경우 인지 기능과 신체 능력에 영향을 줄 것이므로, 인지 및 신체 기능 테스트를 통해 이를 확인하고자 했다. 이 연구는 66세~72세 사이의 은퇴한 남녀 노인들을 대상으로 진행됐다. 

테스트 결과, 활동적인 일과를 보내는 노인들은 평상시와 정신적 피로를 느낄 때 모두 더 나은 성적을 보였다. 인지 능력과 운동 능력 외에도, 정신적 회복력도 더 우수한 것으로 나타났다. 정신적 피로 극복에 걸리는 시간도 더 짧았다는 이야기다.

정신적 피로 극복, 활동량 따라 달라져

사실 새로운 내용은 아니다. 연령을 불문하고 규칙적인 신체 활동이 다양한 건강상 이점을 가져다준다는 것은 여러 차례 다양한 근거를 바탕으로 입증된 바 있다. 메가 트렌드로 자리잡고 있는 ‘노화 속도’ 문제에서도, 가벼운 수준 이상의 규칙적인 운동이 노화 영향을 완화하는 간단하고 효과적인 방법임이 익히 알려져 있었다.

연구팀에 따르면, 노인의 경우 정신적 피로로 인한 영향을 더 크게 받을 수 있다. 정신적으로 피로하지 않은 상태와 피로한 상태의 인지 및 신체 기능 격차가 더 크게 나타날 수 있다는 것이다. 이러한 경향은 노화가 진행될수록 심해진다. 여기에 활동량이 부족한 상태가 누적될 경우, 기능 격차가 더 악화될 수 있으며 정신적 피로 극복도 더 어려워진다. 

시작조차 힘들다는 문제

이론적인 부분은 명확하다. 문제는 현실적인 부분에 있다. 활동량이 부족한 상태에서 신체 노화가 진행될 경우, 운동을 시작하는 것조차 힘든 상태가 될 수 있기 때문이다. 연구팀을 이끈 버밍엄 대학의 크리스 링 교수는 이런 어려운 상황에 정신적 피로 극복을 위해 노인들이 취할 수 있는 세 가지 적극적인 조치를 제안했다.

첫 번째는 가벼운 움직임부터 시작하는 것이다. ‘운동’이라는 단어는 아무래도 일정 수준 이상 움직여야 한다는 인상을 줄 수 있다. 그보다는 ‘그저 움직인다’라는 개념에 집중하는 것이 좋다. 보통 시작은 ‘가벼운 걷기’를 권장하며, 체력이 많이 떨어진 상태라면 10~15분 정도에서 시작해 점차 늘려가는 것도 좋다. 이조차 힘들다면 워밍업이나 스트레칭으로 시작해도 된다.

두 번째는 ‘운동 중에 할 수 있는 인지적 과제’를 포함하는 것이다. 예를 들어, 워밍업을 하는 도중에 기억력을 테스트할 수 있는 퀴즈를 풀거나 간단한 암산을 해보는 것이다. 또는 한쪽 발로 균형을 유지하려 하면서, 무언가를 외우는 훈련을 함으로써 집중력과 균형 감각을 같이 활성화시킬 수 있다. 신체 기능과 인지 기능을 ‘동시에’ 사용하는 것이 핵심이다.

BET 프로그램 활용

마지막 세 번째는 BET(Brain Endurance Training) 프로그램을 활용하는 것이다. 이는 어느 정도 활동이 가능한 수준까지 체력이 갖춰졌을 때 시도할 수 있는 방법이다. BET 프로그램은 조깅이나 러닝, 자전거 타기와 같은 특정 신체 활동과 단어 암기, 계산 문제 등의 인지적 과제를 동시에 수행하는 훈련이다. 이를테면 ‘5분간 뛰면서 그 사이에 주어진 단어 외우기’ 같은 식이다.

BET 프로그램은 전문가에 의해 구성되는 경우도 있지만, 간단한 수준에서는 스스로 만들어서 수행해도 무방하다. 신체 활동 수준과 인지 과제 난이도를 따져보면서 적당한 수준을 조절하면 좋다. 두 가지 모두 시간이 지나면서 조금씩 수준을 높여가는 것이 목표다. BET 훈련은 보통 주 2~3회 정도 실시하면 정신적 피로 극복 능력을 높이는 데 도움이 된다.