장수마을 사람들의 공통 습관 하루 15분 ‘이 동작’

전 세계 장수마을로 알려진 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 미국 로마린다 등에서는 평균 수명이 현저히 높고, 90세 이상 고령 인구 비율이 다른 지역에 비해 높다. 세계보건기구(WHO)와 여러 학술기관이 이들 지역을 장기간 연구한 결과, 식습관과 사회적 유대 외에도 한 가지 공통된 생활습관이 확인됐다. 바로 하루 15분간 실천하는 ‘걷기와 하체 근력 운동의 결합’이다.

이 동작은 크게 두 부분으로 나뉜다. 첫 번째는 바른 자세로 10분간 빠르게 걷기다. 걷기 속도는 평소보다 조금 빠르게, 숨이 약간 찰 정도가 이상적이다. 빠르게 걷기는 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈액순환을 촉진해 혈관 건강에 이롭다. 특히 장수마을 노인들은 젊었을 때부터 매일 이런 걷기를 생활화했으며, 이를 통해 고혈압·당뇨병 발병률이 낮았다.

두 번째는 5분간의 하체 근력 운동이다. 의자에 앉았다 일어서기를 반복하는 스쿼트 동작, 발뒤꿈치를 들었다 내리는 종아리 운동, 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭이 대표적이다. 이 단순한 동작들은 하체 근육량을 유지하고 관절을 튼튼하게 하며, 낙상 예방에도 탁월하다. 하체 근육은 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 전신 건강과 직결되는데, 장수마을 주민들은 이를 꾸준히 관리한 것으로 나타났다.

이 습관이 주목받는 이유는 단순히 신체적인 이점에 그치지 않는다. 연구에 따르면 하루 15분간의 이 동작은 뇌 혈류를 개선해 치매 위험을 낮추고, 기분을 안정시키는 세로토닌 분비를 촉진한다. 실제로 사르데냐의 고령자 중 상당수가 90세를 넘어도 치매 증세 없이 일상생활을 유지하고 있으며, 이는 규칙적인 걷기와 근력 운동의 효과로 분석된다.

장수마을 사람들의 공통 습관은 ‘과도하지 않으면서도 매일 지속 가능한 것’이라는 점이다. 많은 사람들이 건강을 위해 무리한 운동 계획을 세우다 중도에 포기하지만, 하루 15분의 짧은 시간이라면 장기간 이어가기 쉽다. 또한 특별한 장비나 시설이 필요하지 않아 가정이나 근처 공원에서 바로 실천할 수 있다.

국내 전문가들도 이 생활습관을 적극 권장한다. 대한가정의학회 관계자는 “하루 15분의 이 동작은 연령과 체력에 맞게 속도와 강도를 조절할 수 있어 남녀노소 누구에게나 적합하다”며 “특히 50대 이상에서는 심혈관 질환 예방과 근감소증 방지에 큰 도움이 된다”고 설명했다.

실천 방법은 간단하다. 우선 집 앞이나 실내에서 10분간 보폭을 넓혀 빠르게 걷는다. 이어서 의자를 잡고 10회 정도 스쿼트를 하거나 발뒤꿈치 들기를 반복한다. 마지막으로 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 5회씩 스트레칭을 해준다. 꾸준히 하면 체력과 균형감각이 향상되고, 전신 혈액순환이 활발해진다.

한편, ‘장수마을 사람들의 공통 습관 하루 15분 이 동작’은 최근 온라인 건강 커뮤니티와 유튜브 채널을 통해 널리 알려지며 젊은 층에서도 관심이 높아지고 있다. 단순하지만 과학적으로 입증된 효과 덕분에 바쁜 직장인, 주부, 학생 등 다양한 계층이 이 습관을 채택하고 있다.

전문가들은 이 습관을 장기적으로 유지하려면 하루 중 정해진 시간에 하는 것이 좋다고 조언한다. 아침 출근 전, 점심 식사 후, 저녁 뉴스 시청 전 등 본인 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 반복하면 습관화되기 쉽다. 더불어 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 병행하면 건강 효과는 배가된다.

장수마을 사람들의 공통 습관 하루 15분 이 동작은 단기간의 다이어트 효과를 목표로 하는 것이 아니다. 이는 평생 건강을 지키는 생활방식으로, 질병 예방과 노화 지연, 삶의 질 향상에 모두 기여한다. 매일 15분이면 나이와 상관없이 누구나 건강한 노후를 준비할 수 있다.