다이어트 음식 조합, 어떻게 해야 좋을까? “이렇게 먹어봐.”

다이어트를 할 수 있는 방법은 이미 여러 모로 알려져 있다. 오히려 정보가 너무 많다보니 어떤 것을 선택해야 하는지, 어떤 것을 믿고 따라야 하는지가 더 중요해졌다고 할 수 있겠다.

한때 ‘무조건 낮은 칼로리’에 초점을 맞춘 극단적인 식단 조절이 주목받던 때가 있었다. 이와 같이 너무 극단적인 다이어트 방법은 보통 길게 유지하기가 어렵다. 그리고 다시 일반적인 식사로 돌아오는 순간 급격한 요요현상 등 부작용이 일어나기 쉽다.

우리가 음식을 먹는 이유는 단지 필요한 에너지(칼로리)를 얻기 위한 것만이 아니다. 체내에 필요한 영양소와도 밀접한 관계가 있기 때문에, 적당히 조절하면서 챙겨주는 것이 필요하다. 특정 영양소가 부족해질 경우 면역력이 저하되거나 특정 장기가 제 기능을 하지 못하게 되는 등의 심각한 문제로 이어질 수 있다.

다이어트가 어려운 이유가 바로 이 지점에 있다. 다양한 영양성분을 따져가며 필요한 만큼 먹고, 지방 소모는 가속화하되 포만감은 훨씬 더 오래 지속될 수 있도록 하는 것. 

하지만 무수히 많은 음식들 중에서 이런 변수를 모두 따져가며 식단을 구성하기란 쉬운 일이 아니다. 그래서 준비했다. 간편하게 따라할 수 있는 대표적인 다이어트 음식 조합 다섯 가지.

녹차 + 레몬즙

녹차는 다이어터들이 애용하는 음료 중 하나다. 자체 칼로리도 낮은 데다가, 녹차가 함유한 카테킨 성분이 지방 연소를 촉진하는 기능을 하기 때문이다. 덤으로 항산화 효과까지 있어 노화 예방에도 도움이 된다.

일본의 한 연구팀이 2주 동안 매일같이 녹차를 마시는 실험을 진행한 적이 있다. 이때 연구팀은 녹차를 마심으로써 지방 소모량이 더 많아진다는 것을 발견한 바 있다.

여기에 레몬즙을 첨가하면 녹차 고유의 기능이 더욱 활성화된다. 레몬 역시 코르브산, 헤스페리딘 등 항산화 성분을 풍부하게 가지고 있기 때문에 녹차의 효능이 더욱 잘 나타나도록 돕는다. 게다가 레몬은 비타민C 공급원으로도 탁월하다. 

레몬즙을 넣은 녹차 한 잔으로 얻을 수 있는 장점이 몇 가지인지 따져보자. 그리고 녹차에 레몬즙을 넣는 일이 얼마나 간단한지를 생각해보자. 하지 않을 이유가 있는가?

닭고기 + 고춧가루

닭가슴살은 다이어터의 숙명과도 같은 음식이다. 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량, 상대적으로 오래 가는 포만감까지. 십수 년이 흘렀지만 다이어트에서 닭가슴살이 아예 배제되는 건 여전히 상상할 수도 없다.

닭가슴살의 문제점이라면 ‘너무 심심하다’는 것. 맛이 없다고 하기엔 맛있게 먹는 사람들도 꽤 많으니 ‘심심하다’라는 표현이 가장 적당해보인다. 그럴 경우 매콤한 고춧가루를 활용할 수 있다. 닭가슴살에 고춧가루를 더하면 캡사이신 성분으로 인해 칼로리 소모를 촉진하는 효과를 얻는다.

들어가는 음식은 저칼로리, 함께 들어간 고춧가루가 기존 축적된 칼로리 소모 촉진. 일석이조의 효과를 얻을 수 있는 조합이라 할 수 있겠다.

녹색 잎채소 + 아보카도

배추, 상추, 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소는 섬유질, 비타민, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 그 자체로도 훌륭한 음식이다. 칼로리도 낮아 다이어트에 효과적이다.

하지만 이들은 근본적으로 ‘에너지원’으로서의 기능이 약하다. 녹색 잎채소만으로 식사를 하면 쉽게 허기가 질 뿐더러 영양적으로도 불균형이 발생한다.

그래서 여기에 아보카도를 함께 섭취해주면 좋다. 아보카도는 다량의 단백질을 함유하고 있는 데다가 불포화지방산과 섬유질도 풍부하다. 무엇보다 잎채소들과 함께 샐러드 형태로 먹기에도 좋은 조합이다. 

아보카도는 단백질로 부족한 포만감을 잡아주는 데다가, 채소들이 가지고 있는 영양소들의 체내 흡수도 높여줄 수 있다.

스테이크 + 브로콜리

의도적으로 채식만 하는 경우가 아니라면, 고기는 규칙적으로 먹어주는 것이 좋다. 소고기나 돼지고기 같은 적색육에는 단백질은 물론 철분 공급원으로도 적당하다. 철분이 부족하면 혈액 속 헤모글로빈이 부족해질 수 있기 때문에 몸의 전반적인 활력에 영향을 준다.

스테이크와 같은 육류를 먹을 때 브로콜리를 같이 섭취할 경우, 브로콜리에 함유된 비타민C가 육류의 철분을 효과적으로 흡수하는데 도움을 준다. 이밖에도 비타민C를 보충할 수 있는 채소류를 브로콜리 대신 섭취해도 좋다.

오트밀 + 호두

다이어트를 위한 아침식사로 꾸준한 사랑을 받고 있는 오트밀은 낮은 칼로리에 식물성 단백질, 탄수화물, 섬유질을 고루 포함하고 있다. 이밖에 비타민과 미네랄 등 미량만 있어도 되는 영양성분들도 골고루 들어있다.

보통 통곡물로 만들어지기 때문에 곡물에 포함된 다양한 영양소를 손실없이 고루 섭취할 수 있는 가장 간단한 방법이다. 또한, 포만감을 오랫동안 지속하는데도 긍정적인 영향을 주기 때문에, 간식을 찾게 되는 횟수를 줄여줄 수 있고 이후의 끼니에서 과식을 할 가능성도 잡아줄 수 있다.

여기에 호두를 곁들여먹을 경우, 포만감 지속시간이 더욱 길어질 수 있다. 호두 자체가 단백질 및 불포화지방산을 포함하고 있기 때문이다. 또한, 호두에는 소화기능을 강화시키는 효과도 있기 때문에 섭취한 음식으로부터 필요한 영양소를 충분히 확보할 수 있어, 더 많은 음식을 먹는 것을 예방할 수 있다.