지방(Fat)과의 전쟁, 체지방량 낮출 수 있는 음식들

체질량 지수(Body Mass Index, 이하 BMI)는 건강검진 등을 통해 흔히 접할 수 있는 지표다. 본인의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누는 방식으로 적정 체중인지를 판단한다. 예를 들어 키가 175cm에 체중 70kg라면 70 ÷ 1.752으로 약 22.85라는 BMI 값을 얻을 수 있는 식이다.

물론 BMI는 단순하게 체중과 키만 가지고 산출하기 때문에 절대적인 지표로 삼기에는 부족하다. 이를테면 근육량이 많아 체중이 많이 나가는 경우에도 단순히 체지방률이 높은 사람과 BMI 값이 비슷하게 나올 수 있다. BMI 값을 활용할 때는 이 점을 유의할 필요가 있다.

그럼에도 불구하고, 키에 어울리는 적정 체중을 유지할 필요성은 충분하다. 위와 같은 예외 사례가 있긴 하지만, 통상적으로 BMI 값이 높은 사람은 체지방률이 높은 경우가 더 많기 때문이다. 특히 내장지방이 많은 경우 다양한 성인병에 노출될 가능성이 배가된다.

나이가 들수록 복부비만이 생기기 쉽다. 근육량도 감소하기 시작하고 대사량도 줄어들지만, 먹는 음식은 그대로거나 더 많아지는 경우도 있기 때문이다. 특히 술자리를 자주 참여하는 사람이라면 더더욱 그렇다.

내장지방으로 인한 복부비만은 고혈압, 심혈관질환, 당뇨 등으로 이어져 다른 중대한 질환의 원인이 되기 쉽다. 평상시 식단을 조절하며 일일 섭취 칼로리를 조절해야 하는 이유다. 

여기, 체지방 축적을 늦추거나 줄일 수 있는 음식 몇 가지를 소개한다. 평소 자신의 식생활에서 대체할 수 있는 부분이 있다면 당장 오늘부터 시작해보는 것을 추천한다.

요거트, 지방 잡고 단백질 올리고

무지방 또는 저지방 요거트는 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있는 일반 요거트에 비해 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 위에 머무는 시간이 길다. 그로 인해 보다 오랜 시간동안 포만감을 느낄 수 있다. 대표적인 예로 다이어트 식품으로 빠지지 않는 그릭 요거트가 있다. 

꼭 그릭 요거트가 아니어도 무방하다. 제품 겉면에 영양 성분표가 있으니, 이를 비교해보고 가급적 지방 함량과 당분 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 제품을 선택하면 좋겠다. 달달한 요거트를 즐겨 먹던 사람이라면 그 맛이 낯설게 다가올 수 있지만, 인간은 적응의 동물이다. 그리 오래지 않아 적응할 수 있을 것이다.

식이섬유, 잘 챙기고 있나

하루 중 과일이나 채소를 얼마나 먹는가? 하루 중 과일이나 채소를 한 번도 먹지 않는 경우가 생각보다 많다. 특히 1인 가구의 경우, 과일이나 채소를 먹기 위해 스스로 장을 보거나 신선식품 새벽배송 등을 이용해야 한다. 번거롭다는 뜻이다. 배달 음식을 자주 먹는 가구도 마찬가지다. 

하지만 조금씩이라도 과일이나 채소는 매일 먹어주는 것이 좋다. 사과, 배 같은 과일의 경우 비교적 구하기도 쉽고, 수분함량도 높아 체중 관리에 도움이 된다. 

과일을 매일 먹을 것을 권하는 첫 번째 이유는 바로 식이섬유다. 과채류는 보통 식이섬유 함량이 높기 때문에 오랜 시간 포만감을 유지함으로써 과식이나 군것질을 예방하는데 도움을 준다.

달걀과 살코기, 단백질로 든든하게

아침식사의 중요성을 강조하는 경우가 많다. 기상 직후 식사를 제대로 챙겨먹기란 쉽지 않지만, 그만큼 아침식사를 챙겼을 때 얻는 이점이 크기 때문이다. 특히 아침식사에 단백질 함량을 높일 경우, 반나절 이상 든든한 포만감을 느낄 수 있다.

이 때문에 아침식사 메뉴로 권장되는 것이 바로 달걀이다. 삶은 달걀 또는 프라이로 아침에 두 개 정도를 먹으면 약 10~13g의 단백질을 섭취할 수 있다. 프라이를 선택할 경우 올리브 기름 등 식물성 기름을 사용하는 편이 지방 섭취량을 줄이는 방법이다.

아침이어도 반드시 고기를 먹어야겠다 하는 사람이라면 비계가 없거나 적은 살코기를 선택하기를 권한다. 물론 비계가 적당히 들어간 부위가 맛있겠지만, 이 또한 적응의 문제다. 살코기만 골라서 먹는 사람도 있을 만큼 나름의 매력이 있으니 도전해보길 바란다.

캡사이신, 식욕을 원천 봉쇄하다

매운 맛을 내는 성분으로 알려진 캡사이신은 식욕을 떨어뜨리는데 탁월하다. 신진대사를 보다 원활하게 만들어 지방 연소 속도를 높이는 효과도 있다. 

캡사이신을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 당연히 고추를 먹는 것이다. 고추의 껍질과 씨에 함유돼 있는 캡사이신이 매운 맛을 내는 주 원인이다. 다만 체질, 취향 등의 문제로 매운 고추를 꺼려하는 사람이라면 최근 시중에서 흔히 찾을 수 있는 오이맛고추를 대안으로 삼아도 좋다. 

오이맛고추는 품종 개량 과정을 거쳐 매운 맛을 내는 성분을 없앴지만, 캡사이신과 같은 효과를 내는 성분이 들어있고 식이섬유와 수분도 풍부하다. 지방 섭취량을 낮추는 식사에 함께 할 모든 조건을 갖춘 셈이다.

계피, 달콤함이 아쉬울 때의 대안

이런저런 식단 조절이 어렵다면 보다 단순한 방법부터 시작해보자. 요즘은 식후에 차 한 잔, 또는 커피 한 잔을 마시는 경우가 흔하다. 이때 계피가루를 조금씩 섞어서 마시면 혈당을 낮추고 체내 지방을 낮추는 데 도움이 된다.

계피가루는 특유의 향이 있긴 하지만 그 자체로 어느 정도 단맛을 낸다. 아메리카노에 시럽을 넣어 마시던 사람이라면 건강 면에서나 풍부한 맛 면에서나 훨씬 좋은 대안이 될 것이다. 녹차나 홍차 같은 맑은 차 종류에는 어울리지 않을 수도 있지만, 모든 것은 취향이다. 한 번쯤 시도해본 뒤 본인에게 맞는지 아닌지를 선택하는 편이 훨씬 합리적이다.

일상을 하나하나 뜯어보면 생각보다 많은 부분에서 더 나은 선택지가 있음을 알 수 있다. 다만 늘 해오던 대로의 편리함으로 인해, 낯선 것을 시도하는 번거로움과 귀찮음으로 인해 바꾸기가 어려울 뿐이다. 단 한 걸음이면 족하다. 현재의 상황에서 바꾸기 위한 단 한 번의 시도가 앞으로 살아갈 날들의 건강을 송두리째 바꾸는 최선의 한 수가 될지도 모를 일이다.