뇌를 움직이게 하는 연료, ‘당류’를 건강하게 먹으려면

탄수화물을 통해 섭취하게 되는 ‘당류’는 필수 영양소 중 하나다. 요리에 간혹 쓰이는 올리고당, 또 건강에 관해 논하다 보면 흔히 접하게 되는 포도당 역시 당류의 일종이다. 핵심 기관이라 할 수 있는 뇌의 경우 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 부족하면 뇌가 제대로 기능할 수 없는 이유다.

하지만 현대인들의 식습관을 살펴보면 당류가 부족할 일은 없다. 오히려 너무 과도한 게 문제다. 당류를 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등의 원인이 된다. 이 때문에 건강에 관심이 있는 사람들, 혹은 다이어트를 진행 중인 사람들은 당류 섭취에 예민한 경우가 많다. 

자세히 살펴보면 일상에서 흔히 접하게 되는 가공식품들에도 당류가 과다하게 함유된 경우가 많다. 당류는 구체적으로 어떤 종류가 있는지, 어떤 방법으로 어느 정도 섭취하는 게 좋은지를 알아보도록 한다.

단순당과 복합당, 천연당과 첨가당

당류를 구분하는 가장 기본적인 방법은 분자 구조에 따른 분류다. 흔히 ‘단순당(단당류)’, ‘복합당(다당류)’로 구분한다. 우리 몸의 필수 에너지원인 포도당은 대표적인 단순당에 속한다. 단순당은 소화 및 흡수가 빠르기 때문에 즉각적으로 에너지원이 필요할 때 유용하다.

반대로 복합당은 둘 이상의 단순당이 결합된 형태를 말한다. 우유에 포함된 유당(lactose)이 대표적이며, 맥아당(maltose, 엿당)과 설탕, 근육에 저장되는 글리코겐이 복합당에 속한다. 똑같이 복합당으로 분류되지만, 좀 더 세분화하여 ‘이당류’와 ‘다당류’로 구분하기도 한다. 이당류는 글자 그대로 단순당 2개가 결합된 형태, 다당류는 단순당 3개 이상이 결합된 형태를 말한다.

이 구분에 따르면 설탕과 유당, 맥아당은 이당류에 속하며, 3개 이상이 결합된 다당류에는 전분이나 글리코겐, 셀룰로오스 등이 속한다.

그런가 하면, 자연적이냐 인위적이냐에 따라 당류를 구분하는 방법도 있다. 오히려 이쪽이 더 구분하고 이해하기는 쉬울 것이다. 곡물이나 과일 등 단맛을 느낄 수 있는 자연 그대로의 식품에 들어있는 것이 ‘천연당’, 가공식품에 들어있는 것이 ‘첨가당’이다.

당류의 적정 섭취량은?

현대인이 접할 수 있는 음식 문화에는 당류가 폭넓게 포진해있다. 당류는 중요한 에너지원이기 때문에 충분히 섭취할 필요가 있다고 하지만, 일상의 식생활을 들여다보면 당류가 부족할 일은 결코 없어 보인다. 오히려 ‘탄수화물을 제한하겠다’라는 전략을 실천하려는 사람들이 마땅히 먹을 것이 없는 경우가 더 많다고 할까.

이 때문에 당류의 섭취는 ‘가급적 덜 먹기’와 ‘가능한 한 건강하게 먹기’에 초점이 맞춰진다. ‘가급적 덜 먹기’를 실천하기 위해서는 식품의약품안전처(이하 식약처)의 권고사항을 참조하면 좋다. 식약처에 따르면 당류는 1일 권장 섭취열량의 10~20%가 되도록 먹는 편이 좋다. 만약 1일 권장 섭취열량이 대략 2,000kcal 정도인 사람이라고 하면, 당류로 인한 열량이 약 200~400kcal 정도가 되게 하라는 것이다.

물론 이 계산은 생각만큼 간단하지는 않다. 예를 들어 밥 한 공기만 해도 이미 200kcal를 훌쩍 넘지만, 밥 한 공기 전부가 탄수화물로 돼 있지는 않다. 즉, 하루에 밥 한 공기 이상을 먹는다고 해서 식약처가 말하는 1일 당류 권장량을 초과하는 것은 아니라는 의미다. 

음식에 포함된 실제 당류가 어느 정도인지 그 함량을 파악하고, 당류 1g이 4kcal에 해당하므로 이를 이용해 계산하는 식이다. 즉, 보다 세심하게 관심을 갖고 들여다봐야 한다는 의미다. 실제로 당류 섭취를 철저하게 줄여야 할 정도의 건강 상태가 아니라면 이 방법은 자칫 스트레스를 유발할 가능성이 있다.

당류를 건강하게 섭취하려면

평범한 건강 상태를 가지고 있는 사람들에게 더 나은 전략이라면 ‘가능한 한 건강하게 먹기’ 쪽이 더 수월하다. 앞에서 설명한 단순당과 복합당 중에서는 복합당을, 천연당과 첨가당 중에서는 천연당을 위주로 섭취하는 방법이다.

복합당 식품을 먹더라도 소화 과정에서는 결국 단순당으로 분해되지만, 처음부터 단순당인 것을 섭취하는 것보다는 소화가 느릴 수밖에 없다. 복합당이 보다 천천히 소화되면서 포만감을 오래 유지하도록 해준다고 말하는 원리다.

단, 분명히 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 복합당은 포괄적인 개념으로 ‘이당류’까지도 포함한다. 설탕이나 맥아당(엿당)이 바로 이당류인데, 상식적으로 이들은 건강을 위해 그다지 권장되지 않는 것들이다. 따라서 ‘복합당 위주로 섭취하라’는 말은 이당류를 배제한 다당류 식품을 위주로 섭취하라는 의미로 이해하는 것이 바람직하다. 통곡물이나 채소, 과일 등에 함유된 전분이 대표적인 다당류이며, 이들은 소화에 도움을 주는 섬유질도 함유하고 있으므로 건강한 당류 섭취 전략의 핵심이 된다.