시간 제한 식사(TRE), 혈당 및 체중 개선에 효과적

시간 제한 식사(Time-Restricted Eating, TRE)가 대사 증후군이 있는 성인들의 건강 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

세계적인 생명과학 연구소 중 하나인 소크 연구소(Salk Institute for Biological Studies)와 캘리포니아 샌디에이고 대학의 연구팀은 표준 영양 지침에 따라 TRE를 실시했을 때, 대사 증후군을 가진 성인들의 혈당과 체중에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 발견했다.

이 연구에는 108명이 참가했고, 무작위 대조 시험 방식으로 이루어졌다. 각 참가자들의 식습관은 상용화된 애플리케이션 ‘myCircadianClock(이하 mCC 앱)’을 통해 추적·관리했다. 연구 결과, 표준 영양 지침만 따르는 그룹에 비해 TRE를 함께 적용한 그룹이 지방량 감소 및 혈당 개선에서 더 두드러지는 효과를 보였다. 이 연구는 「Annals of Internal Medicine」에 발표됐다.

식사 시간 제한의 원리와 효과

대사 증후군은 특정 질병을 가리키는 말이 아닌, 체내 대사에서 발생하는 문제들을 포괄적으로 가리키는 말이다. 제2형 당뇨, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있는 일련의 증상들을 말한다. 비만, 고혈당, 고혈압, 고지혈 등이 포함된다.

TRE는 흔히 ‘간헐적 단식’으로 널리 알려져 있는 방법이다. 원칙적으로는 특정한 시간이 정해져 있다기보다는, 본인의 라이프스타일에 맞춰 식사 시간과 단식 시간을 설정하는 방식을 의미한다.  가장 일반적인 접근법은 매일 8~12시간 범위 내에서 식사를 하고, 나머지 시간은 물 또는 칼로리가 없는 마실 것 외에는 섭취하지 않는 것이다.

TRE가 건강상 여러 이점을 제공한다는 사실은 간헐적 단식의 효과로 인해 많이 알려져 있다. 특히 과체중이나 비만인 사람들에게 체중 감소 및 중성지방·콜레스테롤 수치 개선 등의 효과가 포함된다. 이는 인슐린 감수성을 개선해 당뇨를 예방하거나 증상을 개선할 수 있고, 심혈관 질환 등 심각한 병을 예방하는 데도 기여한다.

식사 시간 제한이 좀 더 효과적

108명의 연구 참가자들은 별도의 기준 없이 두 개 그룹으로 무작위 배치됐다. A그룹은 지중해 식단 등 건강한 생활습관을 유지하도록 하고, 평소 식습관과 별도로 처방받은 약물을 복용하도록 했다. B그룹 역시 식습관은 동일한 방식으로 했지만, 개인마다 상담을 통해 8~10시간 내에 모든 식사를 마치도록 시간을 정해두었다. 두 그룹 모두 식사시간 및 내용은 mCC 앱으로 기록하도록 했다.

3개월이 지난 뒤, 연구팀은 원격으로 각 참가자들의 상황을 추적했다. 주요 초점은 공복 혈당 변화 및 HbA1c 수치의 변화였다. HbA1c는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당수치를 보여주는 혈액 검사를 말한다. 당뇨 모니터링 및 진단에 활용한다. 이밖에 저밀도 지단백(LDL) 및 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤, 중성지방, C-반응성 단백질, 복부 지방량 등의 건강 지표를 확인했다.

효과는 입증됐지만 더 큰 규모 연구 필요

연구 결과, 건강한 식단 관련 지침만 받은 A그룹에 비해, 식사시간 제한(TRE)을 적용한 B그룹이 전반적으로 더 큰 효과를 보였다. 또한, B그룹은 체지방 감소율이 더 큰 것으로 나타났다. 이는 TRE를 적용했을 때 근손실 위험이 더 적다는 점을 시사한다. HbA1c의 경우 변화가 뚜렷하지는 않았지만, 이 역시 TRE를 적용한 B그룹 쪽이 보다 큰 개선효과를 보였다.

소크 연구소에서 박사 후 과정(Post Dr.)을 밟고 있는 에밀리 N.C. 마누기안은 미국 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스 투데이’를 통해 “대사 증후군이 있는 성인에게 TRE는 안전한 방법이며, 일반적인 약물과 병행할 수도 있다”라며 “혈당, 콜레스테롤, 체성분 등 여러 측면에서 이점을 제공한다”라고 이야기했다.

마누기안 연구원은 “이 연구는 8~10시간의 TRE가 심혈관 대사 건강의 여러 측면에 있어 효과적인 방법임을 보여준다”라며 “다만, 보다 오랜 기간에 걸쳐 더욱 다양한 조건에 있는 많은 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다”라고 덧붙였다.

시간 제한 식사, 신중하게 접근할 것

간헐적 단식의 실행법과 그 효과는 이미 국내에서도 여러 차례 다뤄진 바 있다. 이 때문에 새롭게  간헐적 단식을 시도하고자 하는 사람도 많다. 이때 주의할 사항이 있다. 정해진 식사 시간동안 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있는 식단을 구성하도록 하고, 단식하는 시간 동안에는 충분한 수분을 섭취해야 한다는 것이다.

처음부터 너무 극단적인 단식을 실행하려 하지 말고, 무난한 수준에서 단식을 먼저 적용해보면서 몸을 적응시킬 것을 권한다. 저녁식사 후 다음날 아침까지 최소 12시간의 공복 상태를 유지하는 방법이 비교적 난이도가 낮은 편이니, 이것부터 실천해보기를 추천한다.