여성들의 근력 운동, “근육 커지지 않아요”

건강을 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 이는 체중 감소와 건강 유지, 모든 목적에 있어 최적화된 방법이다. 여기까지는 아마 많은 사람들이 동의할 것이라 생각한다. 이미 다수의 전문가들에 의해 검증된 내용이기도 하다.

그럼에도 불구하고, 근력 운동에 관해 지속적으로 따라다니는 의문이 있다. “여성들에게 근력 운동이 적합한가?”라는 것이다. 많은 전문가들이 근육의 생성 원리를 설명하며 여성들에게 근력 운동을 해도 무방하다고 이야기하지만, 여전히 의심을 거두지 않는 사람들은 있다. 

물론 그 사람들 입장에서 보면, 이 글 역시 그러한 의심을 완전히 해소시키기에는 부족할 것이다. 단지, ‘사실’을 알리는 목소리에 힘을 보태는 의미로 받아들여지기를 바란다.

근력 운동은 근육을 키우기 위한 운동?

이 문장 하나만 놓고 보면 틀린 말은 아니다. 근육을 키우기 위해서는 근력 운동을 ‘반드시’ 해야 한다. 다만, 세부적인 조건이 더 붙는다. ‘충분히 무거운 중량’을 일정 횟수 이상 들어야 하고, 그로 인해 소모되는 에너지(칼로리)보다 ‘더 많은 에너지(칼로리)’를 섭취해줘야 한다. 이렇게 하더라도 보통 몇 개월 이상, 상황에 따라 연 단위의 시간이 걸릴 수 있다.

게다가 여성의 경우 일반적으로 테스토스테론 및 성장 호르몬 수치가 상대적으로 낮은 경우가 많다. 즉, 근육 생성에 관여하는 호르몬 수치가 낮기 때문에, 근육 크기를 증가시키는 것은 더 어렵다는 것이다.

물론, 여성이라도 유전적 요인 혹은 체질적 요인으로 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 높은 경우가 있다. 이런 선행 조건 위에 적절한 식단과 운동량이 더해진다면 여성이라도 근육을 크게 키울 수 있지만, 일반적인 경우에서는 무척 어려운 일이다.

여성의 근력 운동은 어떤 의미가 있나?

근육을 키울 목적이 아니라면 여성의 근력 운동은 왜 필요할까? 실제로 근력 운동은 상당한 칼로리를 소모하긴 하지만, 효율성으로 따지면 유산소 운동에 비해 덜한 것이 사실이다. 근육량을 증가시켜 대사량을 늘리는 역할을 한다? 방금 전 ‘여성은 근육을 키우기 어렵다’라는 말을 봤다면 여기에도 의문이 생길 수 있다.

핵심은 ‘근육량 증가 ≠ 겉으로 보는 근육 크기’라는 공식이다. 겉으로 큼직하게 부풀어오르는 근육이 아니더라도, 근력 운동을 하면 근육은 분명 성장한다. 안쪽에서 근섬유 밀도가 높아지는 식으로 성장할 수 있는 것이다. 이는 보다 탄력적인 몸매를 만드는 데 중요한 역할을 한다.

즉, ‘근육량 증가’라는 효과는 여성들에게도 적용된다. 단지 그것이 겉으로 우락부락하게 커지지 않을 뿐이다. 근육량이 증가하면 운동 후 EPOC 효과가 더 커지기 때문에, 체중 감량 및 유지에 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

이를 간과하고 유산소 운동에만 집중하게 되면, 비교적 빠른 시간에 체중이 빨리 줄어드는 효과는 볼 수 있을지도 모른다. 하지만 그런 식의 감량은 체지방 뿐만 아니라 근육과 글리코겐 저장조직까지 함께 감소시킨다. 이는 추후 ‘요요 현상’을 일으키는 원인이 되기도 한다.

근력 운동, 당신이 원하는 몸매의 비결

흔히 말하는 ‘워너비 몸매’를 보면, 눈으로 보고 짐작하는 것에 비해 체중이 많이 나가는 경우가 있다. 체중은 많이 나가는데 몸매는 보기 좋다? 그것이 가능한 일이냐고 묻지만, 실제로 가능한 일이다.

근육은 기본적으로 지방보다 밀도가 높은 조직이다. 즉, 같은 무게라도 체내에서 차지하는 공간이 적다는 뜻이다. 그러면서 지방보다 강하고 탄력이 있는 조직이기 때문에, 훨씬 매끈하고 탄탄한 라인을 가질 수 있게 된다. 

물론, 근육량을 유지하거나 보강하는 방향으로 다이어트를 하게 되면, 체중이 줄어드는 속도는 둔해질 가능성이 높다. 무게가 많이 나가는 근육 조직을 최대한 보존하면서 체지방만 줄이는 것을 목표로 하기 때문이다. 사람에 따라서는 목표로 한 몸매를 갖게 됐을 때, 체중이 원하는 만큼까지 줄어들지 않을 가능성도 분명 있다.

하지만 스스로 질문을 던져보자. 정말 중요한 것, 자신이 목표로 했던 것은 보기 좋은 몸매와 건강한 몸인가? 아니면 체중계에 표시되는 보다 적은 숫자인가? 높은 확률로 전자일 가능성이 더 클 거라고 생각한다.

무거운 근력 운동이 아니어도 좋다

탄탄한 몸매를 갖추는 것에서 끝나지 않는다. 근력이 충분해지면 일상적인 활동에서도 체력에 훨씬 여유가 생긴다는 것을 느낄 수 있다. 신체 전반적인 힘과 균형 감각 등이 향상되기 때문에, 넘어지거나 다칠 위험도 줄어든다. 또한, 근육과 함께 뼈의 강화에도 도움이 된다. 근력 운동 및 회복 과정에서 뼈의 밀도도 더욱 높아질 수 있기 때문이다. 

근력 운동이라고 해서, 흔히 생각하는 모습처럼 헬스장의 묵직한 기구들을 대상으로 하는 운동을 연상할 필요는 없다. 근력 운동의 폭은 매우 넓고, 그 중에는 일상에서 할 수 있는 방법도 무궁무진하다. 

여성들의 경우 탄성이 그리 높지 않은 저항 밴드나 저중량 덤벨만 가지고도 충분히 효과적인 근력 운동이 가능하다. 익숙해지면 중량을 다소 늘려도 좋지만, 저중량으로 반복 횟수를 늘리는 방향으로 운동 목표를 잡아도 무방하다. 겉으로 보이는 근육의 크기를 키우는 것이 아니라, 안쪽으로 탄탄한 근육을 만드는 것이 목표니까.