만인을 위한 걷기 운동, 나는 바르게 걷고 있는가?

‘걷기는 남녀노소를 불문하고 가장 간단하면서도 효과적인 운동’이라고 알려져 있다. 하지만 이 문장에는 한 가지 표현이 빠져 있다. 정확히는 ‘(바르게) 걷기’라고 적어야 맞다. 

생각해보면 간단한 일이다. 사람마다 걷는 자세가 모두 똑같지는 않다. 어떤 사람은 발을 터벅터벅 딛는 경우가 있는가 하면, 또 어떤 사람은 팔자 걸음을 걷는 경우도 있다. 이 모든 변수를 배제하고 ‘걷기는 좋은 운동’이라고 이야기할 수 있을까? 그렇지 않을 것이다.

걷기가 운동이 되기 위해 신경써야 할 점들을 짚어보도록 한다. 혹시 잘못된 습관으로 걷기를 하고 있었다면, 당장이라도 바꿀 것을 강하게 권한다. 들인 시간만큼의 효과는 얻어야 억울하지 않을 테니까.

자연스럽게? No, 제대로 걸어야

걷기는 운동 중에서도 강도가 매우 낮은 편에 속한다. 물론 속도를 높이거나 충분히 오랜 시간을 걷는다면 강도가 높아질 수 있겠지만, 보통 산책하는 속도로 30분 정도 걷는 것은 그리 높은 강도라고 할 수 없을 것이다.

그러면서도 전신에 자극을 줘 대사를 활성화시킬 수 있는 유산소 운동이다. 근력 운동처럼 특정 부위에 정확한 자극을 느껴야 할 필요도 없고, 별도의 준비물 없이 편한 옷과 운동화만 있어도 충분하다는 것이 최대의 장점이다.

‘따로 동작을 배우지 않아도 자연스럽게 할 수 있다’라고 하지만, 현대사회에서는 이 말을 조금 다르게 바라볼 필요가 있다. 길거리를 걸어가는 사람들의 자세를 살펴보면, 그것이 과연 건강한 걷기 자세인지 의문이 드는 경우가 분명 있을 테니까.

잘못된 자세는 오히려 해로움을 부른다

잘못된 걷기 자세의 가장 대표적인 예는 ‘스마트폰’이다. 출퇴근길을 떠올려 보자. 고개를 숙여 스마트폰을 보면서 걷는 사람들이 얼마나 많던가. 앉은 자세에서도 머리와 목의 각도는 중요한 법인데, 걷기라고 예외일 리는 없다. 

고개가 앞으로 숙여진 채 걷게 되면 경추에 많은 하중이 걸리게 되므로 목 주위와 어깨 근육이 긴장하게 된다. 이 상태로 걷게 되면 걸음마다 발생하는 진동이 목 주위 근육으로 전달돼, 앉아서 고개를 숙이는 것보다 더 큰 피해가 발생할 수 있다. 같은 원리로 허리에 힘을 빼고 구부정한 상태로 걷는 것 또한 마찬가지다.

또, 자신도 모르는 사이에 비대칭적으로 걷는 경우가 있다. 이는 본인이 직접 인지하기가 어렵기 때문에 흔히 신발 밑창의 닳아진 모양새로 파악하게 된다. 둘 중 한쪽 신발이 더 빨리 닳았다면? 혹시 운동장 트랙을 한쪽 방향으로만 계속 걷지 않았는지를 점검해보라. 그렇지 않았음에도 한쪽 신발이 더 빨리 닳았다면, 이는 자신도 모르는 새 한쪽 다리를 더 많이 쓴다는 증거가 된다.

주로 쓰는 손이 있는 것처럼 주로 쓰는 발도 있기에, 누구든지 완벽하게 대칭을 이루기는 쉽지 않다. 하지만 그 정도가 너무 크다면 점진적으로 근육의 비대칭이 점차 심해질 수 있다는 점을 유의해야 한다.

이는 팔자 걸음도 마찬가지다. 팔자 걸음은 팔과 어깨 근육의 비대칭, 체중 분산의 불균형, 허리와 척추의 부자연스러운 정렬과 같은 문제를 유발한다. 장기화되면 비대칭 걷기와 마찬가지로 근육 불균형부터 허리 통증까지 다양한 형태의 문제를 일으킬 수 있다.

올바른 걷기 자세, 다시 한 번 점검하기

뻔한 교과서 같은 이야기지만, ‘바른 걷기’ 자세는 스스로 점검해야 한다. 잘못된 자세로 매일 꾸준히 걷는다고 해도, 본인이 기대하는 효과는 얻지 못할 가능성이 높기 때문이다. 이 가이드를 참고해, 본인의 걷는 자세를 한 번 더 점검한 후 오늘부터 적용하기 바란다.

먼저 머리와 목은 곧게 세우고 시선은 앞을 바라보도록 한다. 평소 거북목 증상이 의심된다면, 거울을 보고 옆으로 서서 자세를 점검해보는 것도 좋다. 목이 제대로 C자 커브를 이루고 있는지, 그 자세가 힘이 들거나 불편하지는 않은지를 살핀다. 

어깨를 자연스럽게 앞뒤로 돌려보면서, 목과 어깨가 긴장하지는 않았는지 점검해보도록 한다. 어깨는 뒤로 약간 젖혀진 상태가 정상이다. 어깨가 앞으로 말리는 것은 거북목에 따라오는 증상 중 하나다. 어깨를 뒤로 젖히는 게 뭔가 힘들고 부자연스럽다면 거북목 치료를 받아야 할 수 있다.

팔과 손에 의식적으로 힘을 주지 않도록 한다. 팔은 걸음에 맞춰 몸 옆에서 자연스럽게 흔들리도록 하고, 손은 차려 자세를 할 때처럼 가볍게 쥐거나 그냥 펼쳐두어도 무방하다. 스마트폰을 쥐는 자세는 이미 한쪽 손에 힘이 들어가게 되므로 손, 팔, 어깨 불균형의 원인을 제공한다.

허리가 곧게 펴졌는지 역시 거울 옆모습을 통해 점검해보면 좋다. 허리를 최대한 곧게 펴고, 복부에 힘이 들어간 상태로 걷도록 한다. 허리에 힘이 빠지면 매 걷는 순간마다 척추에 충격에 가해지기 때문에 걷기가 오히려 건강에 해를 끼치는 요인이 될 수 있다.

발을 딛는 것도 중요하다. 앞으로 내딛는 발은 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 자연스럽게 닿아야 한다. 뒤에 따라오는 발도 마찬가지다. 뒤꿈치가 먼저 떨어지고, 마지막에 발가락으로 땅을 밀어내는 방식이어야 한다. 야외에서 걷기는 지형이 불규칙할 수 있으므로, 발과 발목에 어느 정도 힘을 유지하면서 걸어야 한다.

익숙해질수록 ‘자세’를 경계하라

걷기는 대체로 강도가 낮고 접근성이 좋은 운동이지만, 자신이 하기에 따라 얼마든지 강도를 조절할 수 있다. 특히 ‘빠르게 걷기’의 경우, 개인 역량에 따라 조깅에 가까운 속도를 낼 수도 있기 때문에 충분한 강도의 유산소 운동이 될 수 있다.

다만, 걷기에 익숙해졌다고 생각해 강도를 높여가는 과정에서 올바른 자세가 무너질 수 있다는 점을 항상 경계해야 한다. 바르지 못한 자세로 걷는 것은 운동으로서 충분한 효과를 누릴 수 없는 원인이기 때문이다. 수시로 거울을 보며 옆모습과 걷는 모습을 체크해보고, 자신에게 최적화된 강도로 걷기 운동을 계속하길 바란다.