지금 바로, ‘한쪽 발 균형’을 테스트해봐야 하는 이유

한쪽 발을 들고 얼마나 버틸 수 있는지를 측정하는 테스트를 해본 적이 있는가? 아마 꽤 많은 사람들이 자신의 실제 나이보다 많은 신체 나이를 판정받지 않았을까 생각한다. ‘한 발 균형 테스트’ 또는 ‘한 발 서기 테스트’라 불리는 방법이다. 

아직 해보지 않았다면, 굳이 검색해볼 필요는 없다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 한쪽 다리를 지면에서 뗀 상태로 균형을 유지하도록 한다. 이때 손을 허리나 몸에 붙이는 것이 포인트다. 양팔을 벌리면 균형 잡기가 훨씬 수월해지니까.

만약 40초 이상을 버텼다면, 통상 20대 정도의 신체 나이라고 생각하면 된다. 반대로 20초를 버티지 못했다면 50대 정도의 신체 나이가 된다. 스스로 ‘아직 한창 건강할 때’라고 생각한다면, 최소 30~40초는 버틸 수 있어야 한다는 뜻이다.

좋은 결과를 받지 못했다면, 아마 ‘이런 엉터리가 있나’라고 생각할 수도 있다. 하지만 이와 같은 ‘한 발 균형 능력’을 토대로 ‘신경근의 노화를 예측할 수 있다’라는 연구 결과가 있다. 국제 학술지 「플로스 원(PLOS ONE)」에 게재된 내용이다.

한 발 균형, ‘신경근’의 노화가 문제

나이가 들어가면서 걸음걸이는 변화를 겪는다. 마찬가지로 몸의 균형도 조금씩 변한다. 매일 쓰는 자신의 몸이기에, 당사자는 인지하지 못하는 경우가 많을 뿐이다. 걸음과 신체 균형이 변하는 것은 여러 원인이 복합적으로 작용한 결과다. 그중에서 눈여겨 봐야할 것은 ‘신경근’의 변화다.

신경근(Neuromuscular)이란 신경계와 근육계의 상호작용을 통한 신체 기능 조절을 포함하는 말이다. 근육이 신경의 자극에 반응해 수축하고 이완하는 일련의 과정을 가리킨다. 모든 신체 기능이 그렇듯, 신경근의 작용 또한 노화를 맞이한다. 

누구나 과거에는 한 발로도 능히 체중을 지탱하고 균형을 잡을 수 있었을 것이다. 그러나 어느 순간부터 한 발로 서 있으려면 몸이 떨리거나 휘청거린다. 신경근의 노화가 더 진행되면 한 발로 채 몇 초도 버티지 못할 수도 있다. 이는 노인들에게서 ‘낙상’이 흔히 발생하는 원인이 된다.

노화가 진행되는 것은 막을 수 없다. 하지만 알다시피 그 속도를 늦출 수는 있다. 노화가 진행되고 있다 하더라도 근력과 균형 감각을 개선하기 위한 운동을 꾸준히 하라고 강조하는 이유다. 당연히 더 이른 나이부터 꾸준히 수행할수록 그 효과는 착실히 축적된다. 위의 테스트에서 자신의 나이보다 더 오래 버텨냈다면, 그런 훈련의 결과일 가능성이 높다.

움직임 안정성, 나이에 따른 차이는 없어

노화의 속도가 저마다 다르다는 건 알고 있을 것이다. ‘동안과 노안’을 가르는 원인이기도 하니까. 신경근의 노화 속도 역시 마찬가지다. 미국 미네소타 주에 위치한 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 연구진은 나이가 들어감에 따라 신경근 변화가 나타날 수 있는 가능성을 예측하고자 했다. 

이를 위한 방법으로 연구진은 ‘한 발 균형 능력’을 활용해보기로 했다. “한 발로 균형을 유지하기 위해서는 적절한 근력, 여러 감각, 신경근 조절 등이 필요하다. 연구 결과, 한 발로 서는 능력이 약할수록 균형 능력이 더 빠르게 감소하는 경향이 있었다.” 연구진이 논문에서 언급한 내용이다.

메이요 클리닉 연구진은 50세 이상의 건강한 사람 40명을 모집해 소규모 연구를 진행했다. 참가자의 절반은 65세 이상, 나머지 절반은 65세 미만이었다. 참가자 전원의 연령, 키, 체중, 평상시 활동 수준을 기록한 다음, 양쪽 팔과 다리 중 어느 쪽이 더 우세한지를 판별해서 체크해두고 균형 테스트를 진행했다.

먼저 주로 사용하는 쪽의 손과 무릎 힘을 각각 측정했다. 그런 다음 30초를 기준으로 설정하고, 두 발로 눈을 뜬 상태와 두 발로 눈을 감은 상태의 균형 능력을 측정했다. 그런 다음 각각 양쪽 발을 번갈아가며 든 채로 균형 능력이 어느 정도인지를 측정했다. 다음으로 광학 모션 캡처 시스템을 통해 평지에서의 걸음걸이를 측정하고, 이를 바탕으로 움직임 중의 균형 유지 능력을 측정했다.

측정 결과 손과 무릎의 힘은 남성이 전반적으로 높게 나왔으며, 남녀 모두 10년마다 3.7% 동일한 비율로 감소하는 것으로 나타났다. 걸음걸이와 움직임 중의 균형은 나이가 많다고 감소하지는 않았다.

두 발 균형, 한 발 균형 모두 나이에 따라 감소

한편, 두 발로 섰을 때 균형을 유지하는 시간은 나이가 들수록 감소했다. 눈을 뜨고 있을 때의 균형 유지 시간은 10년마다 6.3%, 눈을 감고 있을 때의 균형 유지 시간은 10년마다 10.4% 감소했다. 한 발로 섰을 때는 균형 역시 마찬가지다. 힘이 더 우세한 쪽 발로 섰을 때는 10년마다 1.7초씩 감소했으며, 힘이 더 약한 쪽 발로 섰을 때는 10년마다 2.2초씩 감소하는 결과가 나왔다.

복잡해보이는 실험이지만, 가장 마지막의 ‘한 발 균형’ 측정 결과만 봐도 핵심을 발견할 수 있다. ‘균형 능력이 약한 쪽이 더 빨리 감소한다’라는 것이다. 이는 노화가 진행됨에 따라 양쪽 다리에 비대칭이 발생하는 가장 뚜렷한 증거라 할 수 있다.

태평양 신경 연구소의 신경학 전문의인 윌리엄 벅스턴 박사는 “우리 몸은 상당한 유연성을 갖도록 설계됐기 때문에, 신체의 한 부분이 잘 작동하지 않으면 다른 부분이 개입해 작업이나 운동을 수행하는 능력을 유지하게 된다”라고 설명했다. 

즉, 한쪽 다리가 약해지면 다른쪽 다리가 이를 보완하게 된다는 것이다. 하지만 그 결과는 뻔하다. 약해진 다리는 계속 다른쪽 다리에 대한 의존성이 높아지게 되고, 결국 양쪽 다리의 비대칭과 불균형은 계속 심해지는 것이다.

균형 유지, 약할수록 더 신경 써야

이 연구는 ‘약한 쪽 다리에 좀 더 신경을 쓰라’는 메시지를 전하고 있다. 양쪽 다리를 번갈아가며 균형 테스트를 해보고, 5초 이상 차이가 난다면 비대칭이 진행 중이라고 볼 수 있을 것이다. 혹은 실제로 버틴 시간에는 큰 차이가 없을지라도, 어느 한쪽 다리로 버틸 때 몸이 더 휘청이거나 근육이 떨린다거나 했다면, 이 또한 비대칭의 신호로 볼 수 있을 것이다.

물론, 비대칭이 있다고 해서 문제가 있다는 의미는 아니다. 어떤 사람이든 간에 양쪽 다리가 똑같은 힘을 가진 사람은 거의 없을 테니까. ‘진짜 균형’을 맞추기 위해서는 ‘의도적인 비대칭 운동’이 필요하다는 말이 나오는 이유도 여기에 있다.

복잡하게 생각할 필요는 없다. 평상시 코어 근육 단련에 신경을 쓰면 기본적인 균형 능력을 유지하는 데는 부족함이 없을 것이다. 보다 세밀하게 양쪽 다리의 균형을 맞추고 싶다면, ‘B 스탠스 운동’과 같은 비대칭 운동 방법을 통해 약한 쪽 다리를 좀 더 단련해주면 된다.

한편, 이는 좀 더 넓은 범위에서도 시사점을 제공한다. 한 사람에게서도 더 약한 쪽 다리의 균형 능력이 더 빠르게 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 달리 말하면, 평소 근력이나 균형 능력이 약한 사람이 나이가 들수록 더 빠르게 약화될 거라고 볼 수 있을 것이다. 꾸준한 운동, 그것도 근력 단련을 해야 할 이유가 하나 더 늘었다.