혈당 낮추는 음식, 식이섬유와 단백질은 가까이, 가공식품은 멀리

당뇨란 혈액 내 포도당, 즉 혈당 수치가 계속 높은 상태를 나타내는 질병이다. 현대사회에서 당뇨병의 유병률은 지속적으로 증가하는 추세를 보인다. 이는 세계적으로 나타나는 공통된 현상으로, 전세계 당뇨 환자는 거의 수억 명에 달하며, 이마저도 계속 상승세를 그리고 있어 향후 30년 이내에 세계 전체 인구의 10% 이상이 당뇨 환자가 될 것이라는 전망도 나오고 있다. 국내로만 한정하더라도 당뇨 환자는 약 600만 명 이상으로 집계된다. 이는 대한당뇨병학회가 공개한 자료에 근거한 것으로, 2020년 기준 30세 이상 환자에 대한 통계다. 유병률이 꾸준히 증가하고 있는 소아 당뇨까지 포함한다면 훨씬 많은 당뇨 환자가 존재하는 셈이다.

신체활동이 줄고 칼로리 섭취량이 늘어나는 사회의 발전 방향에 맞춰, 당뇨 유병률도 꾸준히 증가해왔다. 혈당 조절의 중요성이 대두되면서 혈당 낮추는 음식에 대한 관심 역시 꾸준히 있어 왔지만, 그보다 지방 함량이 높은 식품, 자극적인 맛의 가공 식품을 즐겨 먹는 습관이 더욱 강하게 자리잡고 있는 것이 현실이다. 게다가 운동량이 부족한 라이프 스타일, 스트레스 요인이 많아지면서 동시에 스트레스에 대한 저항력은 취약해지는 현상이 맞물리는 시대다. 이는 만병의 근원이 될 수 있는 환경이지만, 그 중에서도 당뇨는 다른 심각한 질병을 불러올 수 있는 합병증의 기반이 되기 때문에 특히 주의를 기울여야 하는 질병이다. 

당뇨, 심각하지만 예방 가능성이 높은 병

우리가 섭취한 음식은 소화 과정을 거쳐 영양소로 분해되고, 몸 곳곳의 필요한 곳으로 전달되거나 몸 밖으로 배출된다. 이때 혈액으로 흡수되는 에너지원(당분)을 가리켜 포도당이라 한다. 혈액에 포함된 당분의 농도는 정상적인 범위 내에서 존재해야 하는데, 이것이 높은 상태로 계속 유지될 경우 체내 조직과 장기에 손상을 일으킬 수 있다. 예를 들어 설탕 농도가 높은 물에 손을 담근 채 시간이 지나면 피부의 수분을 빼앗겨 건조해진다. 증상이 심해지면 피부가 갈라지고 균열이 생겨 염증이 발생할 수 있다. 당도가 높은 혈액이 혈관을 타고 계속 흐른다면 이와 비슷한 원리로 문제를 일으킬 수 있는 것이다.  

당뇨는 여러 합병증을 유발하는 중대한 질병으로 취급되지만, 유형에 따라 일부는 조기에 발견하고 잘못된 습관을 개선하면 예방할 수 있다는 점에서 인식을 전환할 필요가 있다. 가장 단순하게, 평소 과일이나 채소를 잘 먹지 않는 편이라면 지금부터라도 매 끼니 식단에 과일이나 채소를 포함시키는 습관을 들여야 한다. 종류와 양은 차츰 생각하더라도 일단은 첫 발을 내딛는 것이 중요하다. 또한, 과체중이나 비만은 고령화와 함께 당뇨 발병 가능성을 높이는 가장 주된 요인으로 꼽힌다. 고령화는 어쩔 수 없는 자연의 순리에 해당하므로 대응할 수 있는 방법이 많지 않지만, 과체중과 비만은 얼마든지 관리할 수 있는 영역에 해당한다. 적당한 수준의 체중이 어느 정도인지를 알아보고, 그에 맞추기 위해 필요한 습관 개선을 하려는 노력이 가장 먼저 이루어져야 한다. 일상 속 걷기를 포함해 하루 20~30분, 일주일 기준으로 150분 이상의 유산소 운동이 권장되는 이유다.

혈당 낮추는 음식, 습관 제대로 기억하기

당뇨 예방의 핵심은 특히 먹는 것에 있다. 혈당 낮추는 음식은 무엇인지, 혈당 낮추는 식습관과 생활습관은 무엇인지 등에 관심을 갖고 실천하려는 노력이 필요하다. 가장 먼저 충분한 식이섬유 섭취를 꼽는다. 식이섬유는 소화가 천천히 되도록 돕는 역할을 한다. 혈당은 음식이 소화되면서 올라가므로, 소화가 천천히 이루어진다는 것은 혈당이 올라가는 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 의미다. 잡곡류가 섞인 밥, 다양한 채소 또는 과일 등이 식단이 포함돼 있으면 자연스럽게 식이섬유를 섭취할 수 있다. 차전자피와 같은 식이섬유 보충 식품을 별도로 섭취하는 것도 좋다. 단백질 역시 혈당 낮추는 음식을 거론할 때 핵심 키워드가 된다. 고기, 생선, 두부, 달걀 등 일상적으로 접할 수 있는 단백질 공급원은 다양하다. 가급적 기름을 덜 사용하는 방법으로 조리해 섭취하면 적은 양으로도 포만감을 유지하기 쉽고, 혈당을 안정화시키는 데도 도움이 된다. 여기서 포만감을 유지한다는 것이 포인트인데, 포만감이 오래 유지되면 그만큼 식사 주기가 길어질 수도 있고, 음식을 먹을 때 허겁지겁 먹지 않을 가능성도 높아지기 때문에 혈당 조절에 긍정적인 역할을 할 수 있다.

혈당 낮추는 음식과 대척점에 있는 것은 가공식품이다. 특히 과자나 초콜릿 같은 가공된 간식들은 대개 높은 비율의 당분을 함유하고 있다. 게다가 이런 가공식품에 포함된 당분은 정제된 당분으로, 보다 순도가 높고 농도도 진하다. 즉, 같은 양을 먹더라도 혈당이 더 높아질 수 있다는 의미다. 반면 과일 등 신선식품에 포함된 당분의 경우, 당분 외에도 다양한 영양소를 함유하므로 건강 면에서 한결 유익하다. 물론 과도하게 섭취하면 혈당에 부정적인 영향을 끼친다는 것은 동일하므로 섭취량에 주의해야 한다.