성인병의 싹을 잘라라… 나쁜 지방을 줄이는 음식과 식습관

현대인들은 바쁘다. 직장 일로 바쁘고, 집안일을 챙기느라 바쁘다. 아이가 있는 집이라면 육아 역시 빼놓을 수 없는 노동의 영역으로 꼽힌다. 

바쁜 일상생활을 보내다 보면, 식사를 챙기는 것만큼 신경 쓰이는 일도 드물다. 배는 고프니 뭔가 먹어야겠고, 직접 해먹자니 피곤한 와중에 신경써야 할 것이 한두 가지가 아니다. 

배달음식을 빈번하게 시켜먹는 가장 대표적인 이유일 것이다. 대략 30분~1시간 정도면 음식을 받아서 먹을 수 있고, 이것저것 따져가며 요리를 하지 않아도 된다는 편의성이 가장 큰 장점이라 하겠다.

어쩌다 한두 번이라면 괜찮다. 하지만 이러한 식습관이 장기적으로 유지될 경우 체지방이 과하게 축적되기 쉽다. 과도한 지방은 크고 작은 질환의 원인이 된다. 체지방량이 많아지면 우선 살이 찌는 등 외모에 좋지 않은 영향을 끼친다. 

그뿐만이 아니다. 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 성인병 역시 대부분 과도한 체지방 축적으로부터 시작된다. 건강을 위해 체지방량을 줄이기 위한 노력을 시작해야 하는 이유다.

체지방 감소를 위해 가장 중요한 것은 당연히 운동이다. 하지만 그것만큼이나 먹는 것도 중요하다. 칼로리를 태우는 데 효과가 있는 음식을 평소 식단으로 같이 섭취하면서 적절한 운동을 병행한다면 보다 빠른 효과를 얻을 수 있다. 이른바 ‘나쁜 지방을 줄여주는 착한 음식’을 소개한다.

상큼한 만능 친구, 베리류

아사이 베리, 블루베리와 같은 베리류는 수분과 식이섬유 공급원으로 훌륭하다. 이로 인해 소량만 섭취하더라도 비교적 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있어, 다이어트 식단으로 애용되곤 한다. 또한, 항산화 성분도 풍부한 것으로 알려져, 노화의 원인이 되는 세포 손상을 예방하는 데도 도움이 된다.

베리 종류는 보통 단맛이 많이 나는 편이기 때문에, 군것질 대용으로도 좋다. 과자나 젤리 등 군것질은 체지방 축적의 주범이기 때문에, 그 대체품으로 베리류를 섭취한다면 매우 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.

자몽, 수박, 사과, 배 등 과일은 식이섬유, 비타민 등의 공급원으로 수분과 영양소를 제공함과 동시에 포만감을 느끼게 함으로써 과식을 억제하는데 도움을 준다. 

매일 챙겨먹으면 좋습니다, 견과류

견과류는 체지방 감소를 목표로 다이어트를 할 때 간식으로 빠지지 않는다. 호두와 아몬드는 비교적 저렴하게, 그리고 쉽게 구할 수 있는 대표적인 견과류이며, 단백질과 식이섬유, 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 공급원이다. 

견과류는 보통 건강에 긍정적인 효능을 갖고 있지만, 적당량을 섭취하는 것이 중요하다는 점을 잊으면 안 된다. 호두, 아몬드와 함께 익히 소비되는 또다른 종류인 잣은 과하게 섭취할 경우 오히려 변비를 유발할 수 있기 때문에 섭취량에 신경을 써야 한다.

요리할 때 살짝 추가해보기, 식초

샐러드를 식단으로 포함시켰다면, 드레싱을 만들 때 식초를 첨가해볼 것을 권한다. 식초는 우리 몸이 스스로 지방을 태울 수 있도록 돕는 효능이 있다. 식초는 나쁜 지방을 줄일 수 있는 대표적 수단이지만, 그 강렬한 신맛으로 인해 직접적으로 섭취하기가 어려우므로 샐러드 드레싱이나 양념, 소스 등을 만들 때 섞어서 섭취하는 방법이 효과적이다.

이밖에 청양고추와 같이 캡사이신 성분이 풍부한 음식을 활용하는 것도 체지방 감소를 위한 좋은 방법이다.

건강한 후식 한 잔, 녹차

후식으로는 녹차가 복부지방을 태우기 위해 좋은 수단으로 꼽힌다. 충분한 수분 섭취는 다이어트 뿐만 아니라 기초적인 건강을 유지하는 데도 중요하다. 물을 마셔야 할 때마다 녹차를 섭취하게 되면 수분 섭취와 함께 체지방 감소에도 도움이 된다. 

녹차의 대표적인 성분으로 꼽히는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)는 신진대사를 활발하게 만들어주는 효과를 비롯해 항암, 항염증, 항균 작용을 가지고 있는 것으로 알려져 있다.

이처럼 일상에서 조금만 신경을 쓰면 체지방 축적을 예방할 수 있는 식사를 유지할 수 있다. 건강한 식사를 챙기는 것은 분명 수고가 들어가는 일이다. 하지만 오랫동안 함께 해야할 내 몸의 건강을 지키기 위해서라면 수고가 아닌 ‘투자’의 관점으로 접근하는 것도 좋지 않을까.