남성 다이어트 방법, ‘근육 성장’과 ‘장기전’을 기억하라

여름이 다가온다. 야외 활동을 즐기는 사람들이라면 일찌감치 준비를 시작했을 것이다. 수영복이나 비치웨어를 뽐내려면 잘 가꿔진 몸매가 필수. 이를 위해서는 적절한 운동과 식단을 병행해야 하고, 어느 정도 시간을 투자해야 하기 때문이다.

다이어트라는 단어는 그야말로 평생을 따라다니는 숙제 같다. 하지만 다이어트를 받아들이는 방법은 연령에 따라, 성별에 따라 다르다. 물론, 개개인에 따라 다른 것이 가장 크겠지만.

보통 남성 다이어트 방법이라 하면 ‘근육에 집중하라’고 알려져 있다. 워낙 많이 알려진 만큼 이를 공식처럼 반복해서 읊는 경우도 있다. 잔근육이 탄탄하게 잘 가꿔진 몸매는 어떤 형태의 비치웨어든 맵시 있게 소화할 수 있기 때문이다. 

또, 근육을 잘 만들어 놓으면 왠지 며칠쯤 활기찬 분위기를 만끽하며 잔뜩 먹더라도 왠지 조금은 안심할 수 있을 것도 같다. 충분한 근육량은 기초대사량을 높여주니까.

‘정확한 자세’와 ‘근력·유산소 병행’이 중요

근육을 만드는 건 생각보다 쉽지 않은 일이다. 물론 특정 자세를 반복하는 형태가 많은 데서 오는 지루함의 문제도 있다. 하지만 그보다 잘못된 자세를 취하는 경우의 문제가 더 크다. 올바르지 않은 자세로 운동을 하면 다이어트 효과도 잘 나타나지 않고, 심할 경우 부상의 위험까지 있다. 

좀 더디더라도 제대로 방법을 알아가며 운동에 임할 것을 권한다. 특히 인터넷에 돌아다니는 영상이나 정보를 참조할 경우, 출처를 반드시 확인하고 충분한 신뢰도가 있는지를 따져볼 필요가 있다. 물론, 눈으로만 봐서는 캐치하기 어려운 내용들도 있으니, 초심자라면 단 몇 개월이라도 오프라인에서 전문가의 도움을 받는 편을 추천한다.

여성의 경우도 마찬가지지만, 남성 다이어트 방법이라 해도 유산소 운동이 효과적이라는 건 다르지 않다. 다만, 근력운동을 병행해 근육량을 늘린다면 유산소 운동의 효과도 배가된다. 같은 조건으로 운동을 하더라도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것이다.

남성 다이어트 방법 vs 여성 다이어트 방법

흔히 남성과 여성 중 어느 쪽이 다이어트가 더 힘든지 비교하곤 한다. 사실 의미 없는 비교다. 남성과 여성은 신체구조부터 체성분 구조 등 많은 것이 다르다. 게다가 환경이나 개인의 체질, 건강상태에 따라서도 달라지게 마련이다. 그 많은 변수를 성별이라는 하나의 프레임으로 설명하는 게 무슨 의미가 있을까.

물론 남성이 여성에 비해 근육을 쉽게 만들 수 있다는 이야기는 어느 정도 정설로 받아들여지기도 한다. 하지만 체중 감량이나 건강한 체질구조를 만들기 위한 식단 관리, 꾸준한 운동습관 유지는 남녀노소를 가리지 않는다. 누구에게든 쉽지 않은 건 매한가지일 텐데, 불필요한 논쟁으로 에너지를 소모하기보다는 꾸준히 지킬 수 있는 실천방법 하나를 더 고민하는 편이 낫지 않을까.

작은 것부터 시작하자 - 생활습관

다이어트를 위한 생활습관에서 가장 먼저 꼽을 것은 ‘아침식사’다. 현대인들, 특히 젊은 사람들은 아침식사를 간편하게 하거나 거르는 경우가 많다. 하지만 신진대사 측면에서 아침식사는 몹시 중요한 요소다.

우리가 잠을 자는 동안에는 신진대사가 점점 떨어지게 된다. 따라서 밤 사이 떨어진 신진대사를 다시 회복하기 위해 아침을 잘 챙겨먹는 것이 중요하다. 영양 균형이 골고루 잡힌 아침식사는 몸 전체의 에너지를 끌어올려 활기찬 하루의 시작을 돕는다. 허기진 상태로 점심을 맞이해 과식을 하게 되는 현상도 예방할 수 있다.

활력 있게 하루를 시작해야 일과를 마친 뒤 잠깐이라도 운동을 할 여력도 생긴다. 약 30분~1시간 사이로 시간을 잡고 근력운동과 유산소운동을 병행하면, 하루동안 섭취한 에너지를 소진시키고 상쾌하게 잠들 수 있는 여건이 된다.

남성 다이어트 방법 - 핵심은 ‘근육’ 그리고 ‘장기전’

다이어트 하면 흔히 체중 감량을 연상한다. 하지만 체중 감량은 ‘목표’다. 누구나 알고 있듯, 목표 자체에 집착하면 시야가 좁아진다. ‘모로 가도 서울만 가면 되는’ 상황이 발생하는 셈이다. 

체중 감량에만 매달릴 경우, 식사량을 줄이거나 운동 강도 및 시간을 극단적으로 높이는 선택을 할 수 있다. 이는 목표 자체는 달성할 수 있을지 몰라도, 장기적인 유지에서 반드시 문제를 일으킨다. 체중 감량은 목표가 맞지만, 일시적으로 찍기만 하면 되는 게 아니라는 점을 기억해야 한다.

근육을 성장시킬 수 있는 방법과 음식을 제대로 알아볼 필요가 있다. 식사에 단백질이 적정량 포함돼 있는지, 탄수화물과 지방이 너무 과하지 않은지, 비타민과 무기질은 고루 갖춰져 있는지, 부족하다면 무엇을 바꾸거나 추가하면 되는지 등을 알아보자.

특히 탄수화물의 경우 소화가 원활하게 이루어지는 요소이므로, 갑작스러운 에너지 공급에 유용하다. 바꿔 말하면, 과도하게 섭취할 경우 잉여 에너지로 남게 되면서 지방으로 변해 쌓일 수 있다는 뜻이다. 

그밖의 남성 다이어트 방법에 있어 좋은 습관들이 있다. 먼저 물을 마실 때는 가급적 따뜻하거나 미지근한 물을 마시는 습관이 좋다. 무더운 여름에는 찬물의 유혹이 간절해지므로 쉽지 않겠지만, 가능한 한 미지근한 물을 선택한다면 갑작스러운 체중 변화를 예방하는 좋은 방법이 될 것이다. 

또한, ‘치팅데이’를 설정하는 것도 좋다. 물론 철저한 식습관을 지킬 수 있다면 최선이겠지만, 보통의 사람들에게는 어려운 일이다. 무조건 참으며 스트레스로 인해 정신건강을 해치는 것보다는 적당한 수준에서 완급조절을 하는 편이 낫다.

명심하라. 다이어트는 목표 뿐만 아니라 과정까지 포함한다. 그리고 일시적 승리가 아닌 장기전을 염두에 두어야 한다. 남성 다이어트 방법이든, 여성 다이어트 방법이든 잊지 말아야 할 불변의 진리다.