남성 다이어트, 근육을 만들고, 단련하고, 활용하라

다이어트의 목표는 대부분 체중 감량이다. 다이어트라는 말이 본래 ‘건강한 몸을 갖추는 것’에 본질을 두고 있지만, 일반적으로 다이어트를 필요로 하는 사람들은 저체중보다는 과체중인 사람이 많기 때문이다.

특히 남성은 여성에 비해 비만율이 높은 편이다. 체질량 지수(BMI)를 기준으로 하든, 체성분 측정을 기준으로 하든 그 결과는 크게 다르지 않을 것이다. 남성들의 다이어트에서 핵심은 무엇일까? 물론 체중 감량도 중요하지만, 남성의 경우 여성에 비해 체중 자체에 대한 압박은 심하지 않은 편이다. 

일단 남성은 여성에 비해 근육량이 많다. 근육은 기본적으로 무게가 많이 나가는 조직이기 때문에 충분한 근육량을 갖추면서 원하는 체중에 맞추는 건 생각보다 어렵다. 이런 경우는 체중 자체를 감량하기보다 건강한 수준의 근육량을 갖추는 편이 여러 모로 이득이다. 남성의 특성을 활용하는 최선의 다이어트 방법은 무엇일까?

유산소와 근력 병행, 선택이 아닌 필수

남성의 다이어트는 근육을 충분히 갖추는 것, 그리고 그것을 효과적으로 활용하는 것이 병행되어야 한다. 막연히 체중을 줄이는 데만 집착하면 근육량이 줄어들 수 있다. 이렇게 되면 당장 체중계의 숫자는 낮출 수 있을지 모르지만 언제든지 다시 살이 찌기 쉬운 체질이 돼 버린다.

따라서 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것은 선택사항이 아닌 거의 필수라고 인식할 필요가 있다. 근육은 기본적으로 대사량이 많은 조직이기 때문에 그만큼 에너지를 많이 사용한다. 따라서 근육을 충분히 단련해두면 운동할 때는 물론 쉬는 동안에도 상당한 양의 에너지를 소모한다. 음식 섭취의 제한으로부터 조금이나마 더 자유로워지는 것이다.

우리나라에서는 과도한 근육질보다 소위 ‘잔근육’이라 말하는 몸매가 더 선호도가 높다. 이 때문에 근력 운동을 하면 우락부락한 몸이 될까 우려하는 마음에 유산소 운동에만 매달리는 경우가 많다. 

누누이 이야기하지만, 우락부락한 몸은 작정하고 만들어도 쉽게 얻을 수 없다. 정확한 자세와 수준에 맞는 운동강도 및 운동량, 충분한 영양공급과 휴식이 모두 박자가 맞아야 하는 것은 기본이고, 이것이 모두 맞춰졌다고 해도 상당한 시간을 투자해야 이룰 수 있다.

맨몸으로 하는 근력 운동을 루틴에 약간 추가한다고 해서 절대 두꺼운 근육이 만들어지지 않으니, 무의미한 걱정은 그만하고 유산소와 근력을 병행하기 바란다.

아침식사는 꼭 챙겨라

건강을 지키는 데 있어 운동과 식사는 빠지지 않고 강조된다. 하지만 둘 중 더 중요한 것이 무엇인지를 꼽으라면 두말할 것 없이 식사다. 이는 꼭 다이어트가 목적이 아니더라도 마찬가지다. 운동은 에너지를 소모하는 것 자체가 아닌, 에너지를 효과적으로 쓸 수 있는 시스템을 만드는데 그 목적이 있다. 1시간 가까이 유산소 운동을 해도 소모되는 에너지는 과자 한 봉지 정도 수준에 불과하다는 건 익히 알려진 사실이다. 운동을 꾸준히 함으로써 얻을 수 있는 건, 잉여 에너지가 과도하게 축적되지 않고 원활하게 사용될 수 있는 시스템, 즉 건강한 신체다.

아침식사를 반드시 챙기라는 조언은 이러한 맥락 위에 존재한다. 우리 몸은 밤에 잠을 자는 동안 회복을 위해 신진대사를 비활성화시킨다. 완전히 멈추는 건 아니지만, 최소한의 수준으로 유지하며 노폐물 청소 및 휴식의 과정을 거치는 것이다.

이 상태에서 하루를 다시 시작하게 되면, 몸속에는 당장 쓸 수 있는 에너지가 부족한 것이 정상이다. 탄수화물과 단백질, 비타민 등이 적절하게 포함된 아침식사는 밤 사이 충분히 쉰 체내 시스템에 불을 지피기 위한 마중물이 된다. 아침식사를 충분히 해야 점심 과식을 피할 수 있는 것은 덤이다.

아침식사 메뉴에 포함되는 탄수화물은 가급적 당분이 없는 통곡물로 선택할 것을 권한다. 소화가 천천히 이루어지기 때문에 소화기관에 부담도 덜하고, 영양분도 많아 충분한 포만감을 제공할 수 있기 때문이다.

‘촉촉한’ 상태가 유지될 수 있도록

근육은 지방에 비해 더 많은 양의 수분을 필요로 한다. 따라서 근육량이 많다는 것은 그만큼 더 많은 수분을 필요로 한다는 의미다. 남성보다 여성이 권장 수분섭취량이 높은 근본적 이유이기도 하다.

식사 전 물 한두 잔을 마시는 것은 식사량이 많아 고민인 사람들에게 좋은 방법이다. 수분량도 충분히 공급할 수 있고, 포만감을 미리 끌어올려 섭취하는 열량도 줄일 수 있기 때문이다. 

그냥 물만 마시기가 심심한가? 요즘은 수분 흡수율을 높이기 위한 기능성 제품도 많이 있고, 생과일을 넣어 우려낸 물을 휴대하면서 마시는 경우도 많다. 한때 유행하던 발포 비타민을 구해서 물에 넣어 마시는 것도 좋은 방법이다.