소금 안 먹으면 건강해질까? 오히려 독이 되는 저염식의 함정

‘소금은 건강의 적’이라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠?
나트륨 과잉 섭취가 고혈압, 심혈관 질환을 유발한다는 이야기는 이미 너무나 유명합니다. 하지만 그렇다고 소금을 무조건 피해야 할까요? 혹시 “나는 건강해야 하니까 소금은 거의 안 먹어”라고 생각하며 극단적인 저염식을 실천하고 있다면, 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 소금, 즉 나트륨은 적도 해롭지만 부족해도 위험하다는 사실, 알고 계셨나요?

저염식, 어디까지가 ‘적정선’일까?

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg 이하로 정하고 있습니다. 이는 소금으로 따지면 약 5g, 작은 티스푼 하나 분량입니다. 문제는 우리가 흔히 접하는 가공식품과 외식 메뉴 속에 이미 엄청난 양의 나트륨이 숨어 있다는 것인데요. 실제 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 평균 나트륨 섭취량은 약 3,200mg으로 권장량보다 훨씬 높은 수치를 기록하고 있습니다.

이 수치만 보면 ‘역시 소금은 줄여야 해’라는 생각이 들겠지만, 반대로 너무 지나친 저염식은 오히려 전해질 불균형, 피로감, 심한 경우 저나트륨혈증까지 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

저염식이 몸에 미치는 숨겨진 부작용들

저염식은 처음엔 몸이 가벼워지고 부종도 줄어들면서 긍정적인 변화를 줄 수 있습니다. 하지만 장기적으로 볼 때 다음과 같은 부작용들이 생길 수 있습니다.

1. 저나트륨혈증 (Hyponatremia)
   나트륨이 너무 부족하면 혈액 내 수분 농도가 낮아져 세포가 부풀어 오르는 현상이 생깁니다. 뇌세포에 이런 일이 발생하면 두통, 구토, 심하면 혼수상태까지 이어질 수 있습니다.

2. 탈수 및 전해질 불균형
   특히 운동을 자주 하거나 땀을 많이 흘리는 사람이라면 저염식은 더 위험합니다. 땀으로 배출되는 나트륨을 충분히 보충하지 않으면 전해질 불균형으로 인해 근육 경련, 어지럼증, 심장 리듬 이상 등이 발생할 수 있습니다.

3. 식욕 저하 및 소화불량
   소금은 단순한 조미료를 넘어 침 분비를 자극하고 소화를 돕는 기능도 합니다. 소금을 거의 먹지 않으면 식욕이 떨어지고 위산 분비가 감소해 소화장애가 나타날 수 있습니다.

그럼 소금은 얼마나, 어떻게 먹어야 할까?

건강을 위해 중요한 것은 **'저염'이 아니라 '적정염'**입니다.
다음은 건강한 나트륨 섭취를 위한 실천 방법입니다.

1. '숨은 소금' 줄이기
   가공식품, 국물요리, 인스턴트식품에는 우리가 생각하는 것 이상으로 많은 나트륨이 들어 있습니다. 제품 라벨에 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이세요.

2. 칼륨이 풍부한 식품과 함께
   나트륨과 칼륨은 체내 균형을 맞추는 역할을 하므로, 바나나, 시금치, 고구마처럼 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 나트륨 과잉의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 입맛 자체를 점진적으로 조절하기
   갑작스럽게 저염식으로 전환하면 음식이 싱겁게 느껴지고 스트레스를 받을 수 있습니다. 조금씩 소금을 줄이며 혀를 길들이는 방법이 현실적이고 지속 가능성이 높습니다.

저염식이 무조건 좋은 게 아니다

실제로 영국의학저널(BMJ)에 발표된 한 연구에 따르면, 나트륨 섭취가 하루 3,000mg 이하로 너무 낮은 그룹은 오히려 심혈관질환과 사망 위험이 높아지는 경향이 있다고 합니다. 나트륨을 과잉 섭취하면 건강에 문제가 되지만, 지나치게 줄여도 그만큼 건강에 악영향을 미친다는 의미죠. 이는 ‘균형’이 얼마나 중요한지를 다시 한 번 보여줍니다.

당신의 건강을 지키는 ‘현명한 소금 섭취법’

이제는 ‘소금=적’이라는 단순한 이분법에서 벗어나야 할 때입니다. 우리 몸에 꼭 필요한 나트륨은 적정량을 섭취해야 생리 기능이 정상적으로 유지되고, 오히려 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다.
지나친 저염식은 단기간 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만 장기적으로 볼 때는 건강을 해칠 수 있다는 점을 기억하세요.

소금, 잘 알고 먹으면 든든한 친구입니다.