자도자도 피곤하다면? 잠 아닌 ‘밥’ 문제일지도… 만성피로에 효과적인 음식

스트레스는 만병의 근원이라고 한다. 하지만 우리 삶에서 스트레스를 완전히 없애는 게 과연 가능할까? 글쎄… 낙관적인 답을 하지는 못하겠다. 오히려, 바쁜 일상을 보낼 때면 ‘스트레스’라는 단어를 떠올릴 여유조차 없을 때가 더 많은 것이 현실이다. 

여유를 되찾는 그리 길지 않은 시간이 되어서야, 사람들은 ‘피곤하다’는 사실을 인지하기 일쑤다. 균형이 깨진 생활로 인해 만성적인 피로를 겪는 경우도 많다. 만약 당신이 주말이나 휴일을 이용해 부족한 잠을 보충하고 있다면, 그럼에도 불구하고 여전히 무기력하고 피곤하다면, 만성피로 증후군에 시달리고 있음을 의심할 필요가 있다.

하루 24시간 피로감을 달고 있다는 건 생각 이상으로 끔찍한 일이다. 일이나 공부를 하는데 집중력이 떨어지고, 체력도 쉽게 소진돼 금세 지치게 마련이다. 잠을 잔다고 해도 회복 효율이 떨어져, 충분히 오래 자더라도 정상적인 회복을 기대하기 어렵다. 결국 악순환이다.

누군가는 어떤 특정한 원인이 근본일 수도 있다. 하지만 만성피로를 겪는 사람 중 상당수는 균형이 깨진 식사를 하고 있는 경우가 많다. 음식이란 인간활동의 근본. 잘못된 식사를 하면서 멋진 하루를 기대하는 건 어불성설이다. 만성피로에 효과적인 음식, 그리고 만성피로에 좋은 식사가 필요한 이유다.

지방이라고 다 같은 지방이 아니다

만성 질환들은 오랜 기간에 걸쳐 건강을 좀먹는다. 영역은 다르지만 공통점은 있다. 바로 ‘염증’이다. 다른 여러 종류의 만성 질환들이 으레 그렇듯, 만성피로 역시 체내 염증 수치와 무관하지 않다.

특히 트랜스 지방의 경우에는 체내 염증 수치를 높이는 주범으로 꼽힌다. 지방(지질)은 우리 몸에 필수적인 영양소지만, 지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 지방이 해로운 것으로 자주 꼽히는 건 질 나쁜 지방이 우리 주위에 만연하기 때문이다. 좋은 지방, 건강한 지방을 함유한 음식을 챙긴다면 지방이 손가락질 받을 이유는 전혀 없다.

요리에 쓰는 기름으로 올리브 오일을 쓸 것을 권하는 것도, 하루치 견과 섭취량을 제시해 상품으로 출시하는 것도, 육류보다 생선 섭취를 권장하는 것도 모두 건강한 지방, 즉 불포화 지방의 섭취 경로이기 때문이다.

이들을 통해 섭취한 건강 지방은 체내 염증 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 준다. 만성피로에 효과적인 음식, 만성피로에 좋은 식사를 논할 때 뿐만이 아니다. 본질적으로 ‘건강한 식단’ 자체에 불포화 지방을 섭취할 수 있는 음식들은 빠지는 법이 없다.

트랜스 지방을 피해야 한다? 대체 뭐길래?

‘트랜스 지방을 먹지 말라’라는 이야기를 자주 듣는다. 하지만 그것이 정확히 무엇인지, 왜 먹지 말아야 하는지를 설명하는 경우는 드물다. 만성피로에 효과적인 음식이 대체 왜 효과적인지를 알기 위해서는 이를 간단하게라도 이해할 필요가 있다.

지방(fat)이라는 영양소는 탄소(C)와 산소(O), 수소(H)가 연결된 구조로 돼 있다. 보통 탄소를 중심으로 뻗어나간 가지에 수소가 붙은 형태다. 이 구조가 완벽하게 이루어져 있는 경우를 포화 지방, 군데군데 수소가 비어 있는 경우가 불포화 지방이라 한다. 

포화 지방은 우리 몸에서 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어, 필요 이상으로 섭취할 경우 LDL(저밀도 콜레스테롤) 수치를 높이고 혈관 벽에 쌓이게 된다. 이때 불포화 지방이 충분히 있을 경우 높아진 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈관에 쌓인 포화지방을 제거하는 방향으로 작용한다.

트랜스 지방이 위험한 지점은 바로 여기에 있다. 트랜스 지방 역시 분자 구조상으로 보면 불포화 지방의 일종에 해당한다. 즉, 몸 속에서 트랜스 지방은 불포화 지방의 자리를 대신하지만, 자리만 차지할 뿐 기능을 대신하지는 않는다. 게다가 쉽게 배출되지도 않는다.

일상에서의 트랜스 지방은 상온에서 액체 상태로 존재하는 식물성 불포화 지방에 인위적으로 수소를 첨가해 ‘반 고체’ 상태로 가공하는 과정에서 생겨난다. 대표적으로 마가린이나 식물성 식용유 등을 사용하는 가공식품에 트랜스 지방이 많은 셈이다.

사실, 우리의 보편적 식생활을 고려했을 때 트랜스 지방을 완전히 배제한다는 건 불가능에 가깝다. 하지만 트랜스 지방이 왜 해로운지, 어떤 작용을 하는지를 올바르게 이해한다면 다를 것이다. 만성적 피로에 시달리고 있는 사람들이라면, 적어도 이런 사실을 고려해 본인의 식생활을 점검하고 조금이나마 개선하는 계기가 될 테니 말이다.

만성피로에 효과적인 음식, 무엇이 있을까?

가장 먼저 통곡물을 식단에 포함시키는 것을 추천한다. 통곡물에는 복합 탄수화물이 포함돼 있다. 흰 쌀과 같이 도정된 곡물은 본래 도정되기 전 통곡물에 함유돼 있던 식이섬유 등이 깎여나간 상태이기 때문에, 영양적으로 부족하다. 정제된 곡물로 만든 음식들은 깔끔하고 식감이 좋지만, 그 대신 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있다. 만성피로에는 상극이라 할 수 있겠다.

현미, 귀리, 보리와 같은 통곡물에 들어 있는 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 또한 탄수화물 외의 다양한 영양소를 함께 포함하고 있다. 주식을 통곡물 식품으로 바꾸는 것만으로도 몸이 무겁고 나른한 증상이 있을 때 회복에 도움을 받을 수 있을 것이다.

또한, 달걀이나 닭고기를 정기적으로 섭취해주면 도움이 된다. 이들 음식에는 에너지 생성 역할을 주도하는 비타민B가 함유돼 있다. 달걀은 일상적으로 섭취할 수 있으므로 매일 한두 개씩 식단에 포함시킬 것을 권한다. 닭고기의 경우 흔히 즐기는 치킨은 배제하고, 오븐에 굽거나 삶는 방식으로 섭취하는 것이 좋다.

단, 체질에 따라 비타민B를 흡수할 수 있는 효소가 부족한 경우도 있다. 혈액검사 등에서 이상 소견을 받은 적이 있는 사람이라면 이 부분에 대한 전문가의 확인을 받아볼 필요가 있다.

마지막으로 만성피로에 좋은 식사를 위해 물 보충을 잊지 말자. 일상에서 쌓인 독소는 순환 과정에서 체외로 배출되는데, 수분이 부족할 경우 이 작용이 원활하게 이루어지지 못한다. 즉, 독소를 내보내지 못하고 계속 몸 안에 담아두게 되니 만성적 피로가 회복되기는커녕 점점 악화되는 것이다.

지겹도록 강조하는 데에는 그만한 이유가 있는 법이다. 수분 섭취는 모든 건강에 있어 기본 중의 기본이다. 특히 현대 식생활의 특성상 부족하기 쉬운 비타민 섭취로 인해, 다양한 비타민 영양제를 챙겨먹는 사람들이 많다. 발포 비타민 등의 제품을 물에 타서 함께 섭취함으로써 자연스레 비타민과 수분을 함께 보충하는 것도 좋은 방법이다.