영양소, 과하면 오히려 독이다… 먹을 때 주의해야 할 것들

건강을 위해 제안되는 것은 참 많다. 특히 음식에 관해서는 더욱 그렇다. 어디에 좋네, 뭐가 좋네, 얼마나 좋네… 이런 이야기를 듣다 보면 당장이라도 챙겨먹어야 할 것 같은 기분이 종종 든다.

하지만 과유불급(過猶不及)이라 했다. 무엇이든 지나치면 부족한 것만 못하다. 아무리 좋은 음식이라 하더라도 지나친 섭취는 오히려 부정적인 영향을 끼칠 수밖에 없다. 예를 들자면, 특정한 성분을 권장 기준치 이상 섭취함으로써 발생하는 부작용 같은 것들 말이다.

건강관리를 위해 평상시 필요한 것들이라 해도, 개인마다 그 효과는 다를 수 있다. 알레르기 유발 등 특정 개인에게는 오히려 좋지 않을 수도 있다. 따라서 본인에게 잘 맞는지를 사전에 꼼꼼하게 비교하고 따지는 것이 중요하다.

과하게 섭취했을 때 오히려 몸에 독이 되는 음식, 지금부터 알아보도록 한다. 의외로 많은 사람들이 모르는 것들도 있으니 꼭 참고하길 바란다.

신장 컨디션에 유의 - 시금치, 근대, 파슬리

시금치나 근대는 ‘푸른 잎채소를 챙겨먹어야 한다’라는 말에 자주 등장하는 채소다. 양식 요리도 즐겨먹는 시대이기에 파슬리도 여기에 포함시켜야겠다. 푸른 잎을 가진 이들 채소들은 옥살염(oxalate)이라는 성분을 함유하고 있다. 옥살염은 소화기관 내 건강한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스다. 즉, 장내 건강을 유지하는데 도움을 준다는 것이다.

하지만 만약 자신이 신장(콩팥)과 관련해 질환을 앓은 적이 있거나 유증상을 경험한 적이 있다면 옥살염 섭취에 주의할 필요가 있다. 옥살염은 제 기능을 한 뒤 신장을 통해 배출돼야 한다. 하지만 신장 기능이 정상이 아닐 경우, 이 작용을 제대로 할 수 없다. 즉, 신장 내 결석을 유발할 수 있다는 것이다.

옥살염의 긍정적인 작용은 필요하지만 신장 기능이 부진할 경우, 옥살염 함유 수치가 낮은 채소를 대안으로 채택할 것을 권한다. 흔히 알려진 옥살염 수치가 낮은 채소는 양배추가 대표적이다. 다행히 양배추는 미국 TIME지가 선정한 ‘세계 3대 장수식품’ 중 하나로 꼽히며, 위장과 관련해 최적의 솔루션으로 추천되곤 한다. 양배추와 비슷하게 생긴 콜리플라워 역시 옥살염 수치가 낮은 채소에 속한다.

철분 함량, 너무 높으면 간에 부담 - 굴류, 콩류

철분은 매일 약 1mg씩 몸 밖으로 배출되는 성분이다. 철분이 부족하면 쉽게 피곤해진다. 심하면 일상에서 어지러움을 느끼거나 빈혈 증상을 일으키기도 한다. 따라서 조금씩 매일 손실되는 철분을 적당히 보충해줄 필요가 있다. 

음식에 함유된 철분은 우리 몸에 들어왔을 때 극히 일부분만 흡수된다. 고기나 생선 같은 동물성 식품의 경우 약 15%, 과일이나 채소, 곡물 같은 식물성 식품의 경우 약 5% 정도만 흡수된다고 알려져 있다.

이 때문에 철분이 많이 함유된 음식을 많이 챙겨먹으려는 경향이 생긴다. 특히 동물성 식품 중에는 굴, 식물성 식품 중에는 콩이 대표적이다. 하지만 철분이 몸에 너무 많이 들어가게 되면 간 손상이 발생할 위험이 높아진다. 소위 ‘철분 중독’이라는 증상은 심하면 사망에까지 이를 수 있기 때문에 과도한 섭취를 절대적으로 경계할 필요가 있다.

철분은 분명 생명에 필수적인 무기질이다. 하지만 매우 소량만 섭취해도 충분하다. 성인 기준 남자는 하루 약 10mg, 여자는 하루 약 14mg 정도면 최대 섭취량으로 여겨진다. 이는 하루 식단에 고기나 생선류 1~2가지, 녹색 채소로 만든 반찬 1~2가지만 포함돼 있어도 충분히 섭취 가능한 양이다.

철분 보충제도 따로 챙길 필요가 있는지 스스로 점검해보기 바란다. 단백질원과 녹색 채소 섭취가 너무 부족하다면 모를까, 대부분의 경우 철분 보충제는 과도한 섭취의 근원일 수 있기 때문이다.

백미밥보다 좋다? 주의해야 할 비소 - 현미

흔히 밥은 현미밥, 보리밥, 잡곡밥을 먹으라고 이야기한다. 깔끔하게 도정된 백미로 지은 밥은 윤기가 흐르고 먹기에 부드럽다는 장점이 있다. 하지만 영양적으로는 절대 현미와 잡곡을 따라갈 수 없다. 식감이 거칠어진다는 단점만 제외하면 모든 면에서 앞선다고 해도 과언이 아니다.

하지만 오늘만큼은 현미에 대해 경고등을 켜고 싶다. 식이섬유와 복합 탄수화물 섭취의 가장 손쉬운 수단임에도, 현미 역시 ‘쌀’의 일종이라는 한계를 벗어날 수는 없기 때문이다.

쌀을 비롯한 곡물들은 수확할 수 있기까지 자라는 동안 땅의 흙, 그리고 물로부터 중금속인 비소를 흡수하게 된다. 비소는 물, 흙, 공기, 동식물 등 자연 곳곳에 존재하는 물질이다. 하지만 중금속으로 분류되는 만큼 과도하게 몸에 쌓이면 좋지 않은 영향을 일으킬 수밖에 없다. 실제로 비소 중독이라는 증상도 의학계에서 흔하게 다뤄지는 편이다.

그렇다고 해서 현미를 먹지 말아야 할까? 전혀 그렇지 않다. 원인으로 지목되는 무기 비소는 일부 해조류에도 들어 있고, 현미가 아닌 다른 곡물에도 들어 있다. 아예 안 먹고 살 수 없는 것들이라는 뜻이다. 또, 이런 이유로 먹기를 일절 꺼린다면 과연 세상에 존재하는 먹거리 중 믿고 먹을 수 있는 것이 있을까? 최대한 건강하게 먹고 건강한 생활을 유지할 수 있다면 그것으로 족하다. 

다행히 비소는 그 유해성이 입증된 물질인 만큼, 식품의약품안전처에서도 쌀의 무기 비소 농도 기준치를 정해 철저하게 관리하고 있다.

그렇다면 우리가 할 수 있는 일은 무엇일까? 무기 비소가 조금이나마 들어있을 현미를 먹을 때, 흐르는 물에 여러 번 씻고 물에 불려서 밥을 짓는 정도면 충분하다. 현미 양보다 5~6배 정도 되는 물을 부어서 충분히 불려놓은 다음, 4~5번 정도 충분히 헹궈내도록 한다. 밥을 지을 때도 불린 현미의 양보다 약 1.5배 정도 되는 물을 부어서 지으면 현미의 영양소는 거의 손실이 없으면서 비소 함량은 대폭 줄일 수 있다.

과유불급을 기억하자

오늘 소개한 사례들은 이미 몇 년 전부터 알려져 있던 것들이다. 이외에도 과하게 섭취했을 때 문제가 되는 음식은 얼마든지 있을 수 있다. 건강에 필요한 성분들은 부족한 것도 문제지만, 과한 것도 문제다. 

‘지나치면 모자람만 못하다’라고 하지만, 음식에 관해서는 지나친 것보다 부족할 경우의 문제가 더 크지 않나 싶은 생각은 든다. 물론 그걸 고민하는 대신 ‘적당량’을 섭취하는 게 제일 좋겠지만. 

우리에게 필요한 것은 주위에서 들리는 말에 부화뇌동하지 말고, 꼼꼼하게 따져보려는 자세다. 위에 소개한 것들 외에도 우리 주위에는 음식과 영양소에 대한 정보들이 차고 넘친다. 아무리 권위 있는 전문가들이 하는 이야기라도, 나 자신에 대해서는 스스로가 챙겨야 옳은 법이다. 타인의 말을 곧이곧대로 따르기 전에 검색 몇 번이라도 해보는 적극성을 발휘해보길 바란다.