카페인의 효능, 부작용을 줄이기 위한 조언

현대인들은 바쁘다. 밀려드는 직장 일, 생활 이슈, 인간관계까지 인정사정 봐주지 않고 밀려든다. 이런 분주한 환경에서 건강을 챙기라고 말하는 건, ‘공부 열심히 하면 서울대 갈 수 있다’라는 말과 별반 다르지 않은 공염불이다. 누구나 알지만 막상 실천하려면 걸리는 게 많고, 찜찜함을 남기며 실행하는 건 안 하느니만 못하다는 유혹에 시달리는 것이다.

건강에 대한 고민에도 불구하고 하루의 시계는 돌아간다. 피곤한 몸을 이끌고 다시 일상 전선에 나서야 한다. 커피 한 잔으로 피곤함을 달래는 건 수많은 현대인들에게 필수 아닌 필수가 됐다. 커피가 거의 국민음료라 불릴 수준으로 퍼지면서, 카페인에 대한 경계수위도 높아졌다. 무엇이든 과하면 좋지 않은 법인데, 피곤함이라는 우리 몸의 신호를 억누르는 카페인이 경계를 받는 건 지극히 당연한 일일 것이다. 카페인은 식물성 알칼로이드에 속하는 일종의 흥분제, 혹은 각성제다. 우리가 즐겨마시는 커피는 물론, 녹차에도 함유돼 있으며, 초콜릿이나 콜라와 같은 보편적인 간식에도 들어있는 성분이다. 대표적인 카페인의 효능은 역시 각성이다. 감각 중추를 흥분시키는 작용으로 인해, 졸음이 몰려올 때 잠을 깨는 효과가 있고, 일시적으로나마 기억력이나 판단력, 지구력도 높여준다고 알려져 있다.

하지만 피곤함은 자연스레 찾아오는 것이다. 무언가 건강상 원인이 있기 때문에 몸에서 보내오는 이상신호라는 것이다. 물론 해롭다는 걸 알면서도 현실적으로 필요하기 때문에 카페인을 섭취하면서 버티는 것이지만, 자연스러운 바이오리듬에 저항한다는 사실은 변하지 않는다. 그렇기 때문에 카페인은 반드시 적절한 섭취량을 알아둘 필요가 있다. 식품의약안전처에서 권장하는 카페인 일일 섭취량은 최대 400mg이다. 일반적인 커피 한 잔은 보통 120~130mg의 카페인을 함유하고 있다. 샷 추가 등으로 진한 커피를 즐기는 성향이라면, 한 잔으로도 더 많은 카페인을 섭취한다는 사실을 유념해야 한다. 단순 계산으로 두 잔까지는 괜찮다고 생각할 수 있지만, 이밖에도 일상에서 흔하게 접하는 간식이나 두통약 같은 상비약에도 카페인 성분이 들어있는 경우가 많다. 즉, 자신도 모르는 사이에 일일 최대 섭취량을 초과할 수도 있다는 것이다. 물론, 일일 섭취량이라는 것은 개인에 따라 차이는 있다. 어떤 사람은 커피 한 모금만 마셔도 한두 시간 이상 각성상태가 유지되고, 한 잔을 마시면 밤새 잠을 못 이루는 경우도 있다. 그런가 하면 두세 잔을 마시고도 숙면을 이루는 사람도 있다. 카페인 민감도는 개인 체질 등에 따라 다르기 때문에, 권장 섭취량은 참고할 수 있는 기준치라고만 생각하는 게 좋다.

카페인은 우리 몸의 아데노신을 억제하기 때문에, 과도하게 섭취할 경우 혈압조절 기능에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 커피를 못 마시는 사람들은 조금만 마셔도 가슴이 두근거린다는 이야기를 하곤 한다. 이는 카페인의 각성 작용으로 인해 혈관이 비정상적으로 확장되면서 생기는 증상이다. 따라서 잠들기 전에는 카페인 섭취를 멀리하는 편이 좋다. 또한, 공복 상태가 되는 기상 직후에 피곤함을 빨리 쫓기 위해 커피를 마시는 경우가 있다. 카페인의 효능과 별개로, 비어 있는 위장에 자극이 되기 쉬우므로 아침에 커피를 마실 때는 가급적 간단한 식사를 마친 후 마시는 것이 좋다.

카페인은 부가적인 효과일 뿐, 커피의 향미를 즐기는 것이 목적이라면 카페인 함량을 낮춘 디카페인 커피를 마시거나 원두 함량을 적게 하는 것도 방법일 수 있다. 맛에 예민한 사람이라면 차이를 느낄 수밖에 없지만, 건강을 고려한 타협안이니 어느 정도는 양보가 필요하다. 만약 단순히 피로감을 쫓아내기 위해서 커피를 마시는 사람이라면 다른 대안도 있다. 카페인이 목적이라면 대안이 될 수 있는 것은 얼마든지 있기 때문이다. 레몬차 또는 레몬수는 각성 효과와 더불어 늘 부족하기 쉬운 비타민C도 챙길 수 있기 때문에 좋은 대안이 된다. 커피 대신 녹차를 선호하는 사람이라면 말차를 택하는 것도 좋다. 녹차와 달리 잎 자체를 먹어도 되기 때문에, 피로 회복과 함께 혈압 조절에도 도움을 받을 수 있다.