관절 건강의 핵심은 연골 보호와 재생… 관절, 연골에 좋은 음식은?

노화가 진행되며 나타나는 증상은 다양하다. 이전까지는 생각해본 적도 없는 곳에서 증상이 발생하며 통증을 동반하기도 한다. 하지만 무수히 많은 병증 중에서도, 일상에 가장 크게 걸림돌이 되는 것을 꼽으라면 아마 퇴행성 관절염이 아닐까 싶다.

몸이 나이가 듦에 따라 관절 또한 함께 늙어간다. 그냥 약해지는 것도 서러운데, 관절염은 지독한 통증까지 동반한다. 이는 여러 원인에서 기인하지만, 대표적인 것이 바로 연골의 마모로 인한 것이다. 완충작용을 해주는 연골이 닳아지면서, 관절이 움직이며 발생하는 충격이 모두 통증으로 나타나는 것이다.

한편, 관절 자체가 손상을 입어 염증이 발생하는 경우도 있다. 이 경우 역시 나이가 들면서 퇴행성 관절염으로 진행될 가능성을 높인다.

관절 건강은 일상생활의 질에 지대한 영향을 미친다. 따라서 퇴행성 관절염을 예방하고 연골의 마모를 늦출 수 있는 일상적 습관이 중요하다. 가장 쉬운 답은 역시 음식이다. 연골에 도움이 되는 음식들을 소개한다.

중요한 것은 히알루론산 공급

히알루론산은 보통 관절 질환이 발생했을 때 가장 널리 사용된다고 알려진 성분이다. 아마 피부 수분 밸런스를 이야기할 때 들어본 이름일 것이다. 히알루론산은 관절에서 충격을 흡수해주는 윤활 작용을 할 수 있다. 퇴행성 관절염이 발병하기 전에도, 발병한 후에도 꾸준히 챙기면 훨씬 좋다.

대표적인 히알루론산 공급원으로는 현미가 꼽힌다. 밥을 지을 때 반드시 현미를 포함해서 밥을 짓도록 하자. 반찬으로 당근과 소고기를 곁들인다면 히알루론산 공급은 오케이다.

마그네슘 섭취를 통한 지원사격

히알루론산의 섭취를 도와줄 수 있는 성분으로는 마그네슘이 꼽힌다. 영양제로도 흔히 출시될 만큼 우리 몸에 중요한 영양소다. 마그네슘을 섭취할 수 있는 음식으로는 견과류가 대표적이다. 땅콩, 아몬드, 브라질 너트와 같은 견과류가 마그네슘의 보고라 할 수 있다. 이것저것 챙겨먹기가 어렵다면, 시중에 하루 분량 단위로 출시되는 견과 제품을 섭취해도 좋겠다. 

다만, 견과류는 그 양에 비해 칼로리가 높은 편이라는 단점이 있다. 이때는 고등어나 대구, 참치 등의 생선을 통해서도 마그네슘을 챙길 수 있다.

관절 안쪽 염증 제거를 돕는 음식

관절은 외부에서의 충격보다 안쪽에서 발생하는 염증으로 인한 피해가 크다. 관절 내부에서 발생하는 염증은 콜라겐을 파괴해 연골을 약하게 만드는 주 원인이 된다.

콩 종류는 염증 제거를 위해 권장되는 대표적인 음식이다. 콩 종류 식품은 염증과 싸우는 항염 효과가 탁월하다. 특히 연골을 이루는 콜라겐의 경우 근본적으로 단백질이다. 콩류 또한 단백질 섭취를 위한 대표적 음식으로 꼽히므로, 딱 들어맞는 식단 처방이라 할 수 있다.

콩 종류에는 또한 연골 재생 과정에 중요하다고 알려진 아미노산 ‘라이신’ 성분도 풍부하게 들어가 있다. 당장 오늘부터라도 밥에 콩을 넣어 짓도록 하자. 이미 콩을 넣은 밥을 짓고 있다면, 골라먹지 말고 꼭꼭 챙기도록 한다. 반찬으로 콩자반을 함께 차리는 것도 좋다.

콜라겐 생성과 세포 치유 담당, 비타민C

비타민C 성분은 체내 콜라겐을 생성하는데 도움을 준다. 또한 세포를 치유해 연골을 재생시키고 보호하는데도 기여한다. 비타민C의 공급원으로는 오렌지가 권장되며, 그보다는 덜 보편적이지만 석류도 좋다.

특히 석류의 경우 비타민C와 더불어 항산화, 항염증에도 효과가 입증된 과일이다. 석류가 퇴행성 관절염에서 연골이화작용의 조성 물질을 만들어내는데 도움을 준다는 연구결과도 있다. 매일까지는 어렵더라도 생각날 때 한 번씩 챙겨주는 것만으로도 큰 도움이 될 것이다. 석류와 견과류를 함께 섭취하면 연골 보호물질을 생성하는데 시너지가 된다는 것은 보너스.

뼈와 관절 건강의 주인공, 비타민K

비타민K는 뼈와 관절 건강에 가장 직접적으로 관여하는 영양소다. 따라서 비타민K 섭취를 챙기는 것이 관절 건강에 가장 기본이라 할 수 있다. 작은 크기로 섭취하기가 비교적 간편한 방울양배추를 권장한다.

이밖에 기름을 사용한 조리가 필요할 경우, 올리브 오일을 사용하면 비타민K 섭취를 보조할 수 있다. 올리브 오일은 다른 기름에 비해 상대적으로 비싸다는 것이 흠이다. 하지만 관절 건강이 얼마나 오랫동안 삶에 영향을 미치는지를 고려한다면, 다른 부분을 조금 아껴서라도 올리브 오일을 선택하는 편이 더 낫지 않을까. 굳이 관절 건강이 아니더라도 올리브 오일의 장점은 이미 많이 알려져 있기도 하고.

관절 건강은 신체 외적으로 가장 두드러지는 문제라고 할 수 있다. 노화로 인해 발생한다고는 하지만, 최근에는 젊은 층에서도 관절염으로 고생하는 경우가 적지 않다. 몸속 염증이 생기기 쉬운 생활습관으로 인해, 이른 나이에도 관절염을 겪고 있는 것이다.

증상의 경중에 상관 없이, 오늘 소개한 음식들을 하나라도 챙겨보도록 하자. 꾸준히 섭취한다면 다시금 건강한 관절로 거리를 활보할 수 있는 날이 올 것이라 믿으며.