실내 자전거, 제대로 알고 활용하고 있나요?

날씨가 점점 더워진다는 것이 실감 난다. 아침 저녁으로는 아직 견딜만하다는 사람도 있고, 더위에 민감한 사람들에게는 그마저도 공감되지 않는 이야기다. 그러거나 말거나 성큼성큼 다가오는 여름이 야속할 따름이다.

여름에도 운동을 쉴 수는 없다. 건강 관리를 위해서이기도 하지만, 활발한 바깥 활동을 즐기는 사람들이라면 수영장이나 해변에서 맵시를 뽐낼 기회를 놓칠 수 없기 때문이다. 하지만 뜨겁게 내리쬐는 햇빛을 보면 의욕이 사그라들게 마련.

이럴 때는 실내 운동이 제격이다. 실내라고 덥지 않은 것은 아니지만, 최소한 문명의 이기를 동원해 한결 쾌적한 환경을 만들 수는 있다. 물론 유산소 운동은 밖에 나가 직접 걷거나 뛰는 게 가장 좋다고 하지만, 무더위에 외부 활동은 오히려 온열질환의 위험이 있으니 실내 운동을 선택하는 것도 괜찮은 타협안이 아닐까.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 보편적인 것은 ‘실내 자전거’일 것이다. 그냥 올라타서 페달을 밟기만 하면 되니 이보다 간단할 수 없다. 몇 분만 집중해서 구르다 보면 금세 땀이 비오듯 흐르기 때문에 ‘운동 제대로 했다’라는 느낌도 충분하다.

어떤 실내 자전거가 좋을까?

집에 실내 자전거를 가지고 있는가? 그렇다면 준비 오케이다. 최근에는 다양한 편의 기능을 갖춘 고급형 실내 자전거도 많이 나오고 있다. 쇼핑 한 번 할라치면 온갖 물욕 센서를 자극하는 좋은 제품들이 너무 많아서 문제가 될 수 있다. 선택은 자신의 몫. 지갑 사정에 맞춰 선택하도록 한다. 저렴한 기본형만 가지고도 운동은 충분히 가능하니까.

기본형 실내 자전거에 운동량이나 시간 등을 측정할 수 있는 스마트 워치, 혹은 비슷한 기능을 가진 장비만 있으면 준비는 끝이다. (엄밀히 따지면 스마트 워치 역시 없어도 무방하다.)

시작하기 전 챙겨야 할 것

실내 자전거를 처음 샀거나 방치해놓고 옷걸이로 쓰다가 오랜만에 사용하는 거라면 반드시 기본 조정을 거쳐야 한다. 잘못된 자세로 냉큼 올라타고 바로 시작해버리면 운동 효과는 고사하고 부상만 남을 가능성이 높으니까.

먼저 안장 높이와 앞뒤 위치를 조정하도록 한다. 안장에 앉아서 페달에 발을 걸고 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 구부러지는 높이로 맞추도록 한다. 이는 실외에서 자전거를 탈 때도 권장되는 사항인데, 무릎이 다 펴지는 높이로 안장을 조정하면 페달을 구를 때마다 무릎 관절에 무리가 가게 된다.

안장 앞뒤 위치는 페달이 수평 위치에 있을 때, 무릎과 페달의 축이 일직선이 되도록 조정하면 된다. 단, 기본적인 형태의 실내 자전거인 경우, 안장 앞뒤 위치는 별도로 조정할 수 없는 경우도 있다. 그런 경우는 높이만 조정한 뒤 넘어가면 된다.

세팅이 끝났으면 운동을 시작하기 전 반드시 가벼운 스트레칭을 해준다. 혹은 페달을 천천히 구르며 워밍업 하는 과정을 거쳐도 좋다.

실내 자전거, 적당한 강도는?

대부분의 실내 자전거에는 ‘운동 강도 조절’ 기능이 존재한다. 페달을 밟는 저항(무게감)을 조정해 운동 효과를 달리 할 수 있는 기능이다. 이 저항을 어느 정도로 설정하느냐가 사실 상당한 고민을 하게 만드는 부분이다. 

하지만 이에 대해 뚜렷하게 정해진 답은 없다. 기기마다 저항 단계가 몇까지 있는지도 다르고, 각각의 단계마다 저항감이 어느 정도인지도 천차만별이다. 따라서 공식처럼 ‘초보자는 저항 몇으로 놓고 해라’, ‘숙련자라면 저항 몇으로 놓고 해라’라는 식의 가이드가 불가능하다.

하지만 대략적으로 기준이 될만한 지표는 있다. 바로 심박수를 활용하는 것이다. 개인의 최대 심박수를 먼저 계산해보자. 보통 최대 심박수를 구하는 공식은 220에서 본인의 나이를 뺀 값이다. 25세라면 195를 최대 심박수로 보고, 40세라면 180을 최대 심박수로 보면 되는 식이다.

다음으로, 최대 심박수의 약 60%부터 80%가 어느 정도인지를 계산해본다. 25세라면 최소 117에서 최대 156, 40세라면 최소 108에서 최대 144 정도다. 이를 기준으로 60%는 가벼운 운동 또는 워밍업 수준, 70%는 지속 가능한 운동 상태, 80%는 고강도 유산소 운동 상태로 이해하면 보다 간편하게 운동 강도를 확인할 수 있다.

단, 이는 보편적인 수치라는 점을 기억하고, 만약 건강상 다른 우려되는 부분이 있다면 반드시 의료 전문가 또는 운동 전문가와 상담 후 결정해야 한다.

위 심박수를 기준으로 하여, 본인이 원하는 수준의 심박수를 유지할 수 있는 속도 또는 저항 단계를 찾아가며 운동 강도를 조정하면 된다. 운동 효과를 보기 위해서는 최대 심박수 대비 70% 이상의 심박수를 유지할 것을 권한다.

실내 자전거, 손잡이를 꼭 잡아야 하나?

손잡이는 잡으라고 달려 있는 것이긴 하지만, 반드시 잡아야 할 필요는 없다. 실제로 판매되고 있는 실내 자전거 중에는 아예 핸들이 달려 있지 않은 모델도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 손잡이를 잡는 것과 잡지 않는 것은 각각 장점과 단점이 혼재돼 있다. 보통은 손잡이를 잡고 운동하는 쪽이 정석이므로, 손잡이를 잡지 않고 실내 자전거를 타는 경우에 장단점을 이야기해보려 한다.

손잡이를 잡지 않고 페달을 구를 경우, 자연스럽게 몸의 균형을 잡기 위해 힘이 들어가게 된다. 이때 코어 근육을 조금 더 많이 사용하게 되므로, 유산소 운동을 하면서 코어 근육의 지구력을 높이고자 한다면 손잡이를 잡지 않고 하는 것도 좋다. 동시에 균형 감각도 개선될 수 있으니 일석이조다.

단, 손잡이를 잡지 않으면 페달을 구르는데 집중돼야 할 힘이 분산될 수 있다. 이 때문에 하체의 지구력에 초점을 맞춰 운동을 하는 경우라면 손잡이를 잡고 다리에 힘을 집중하는 편이 더 나을 수 있다.

또, 손잡이를 잡지 않는 것은 안정성이 크게 떨어지기 때문에 빠른 속도로 고강도 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않는다. 빠른 속도로 페달을 구를 때는 몸이 좌우로 들썩이기 쉬우므로, 자칫하면 허리 부상이 발생할 위험이 있다. 특히 초보자에게는 권하지 않는 방법이다.

운동 시간은 어느 정도가 적당한가?

위에서 계산한 심박수를 측정할 수 있도록, 스마트 워치 또는 기타 심박수를 측정할 수 있는 장비를 활용해 운동 중 심박수가 어느 정도인지를 확인할 수 있다. 만약 보유하고 있는 실내 자전거가 어느 정도 기능이 많이 붙어있는 타입이라면 핸들을 잡았을 때 자체적으로 심박수를 측정해주는 경우도 있다.

운동 시간은 보편적으로 30분~40분 정도를 권하는 경우가 많다. 이 역시 명확한 공식처럼 말하기 어려운 부분이다. 30분 이상 지속해야 운동효과가 있다고는 하지만, 개인의 체력 상태에 따라 30분 지속하기조차 힘든 경우도 있기 때문이다. 

어느 정도 운동 경험이 있는 사람이라면, 30분에서 60분 사이로 본인에게 맞춰 운동시간을 정하면 된다. 하지만 만약 초보자라면 특정하게 시간을 정해두기보다는 운동 강도에 익숙해지는 것을 우선으로 할 것을 권한다. 15~20분이라도 낮은 강도로 운동을 지속하며, 점차 익숙해짐에 따라 시간을 늘려가는 것이 최선이다.

게다가 여름의 경우 실내라 하더라도 유입되는 햇빛으로 인해 기온이 높을 수 있다. 이럴 때 무리해서 운동을 하다가는 오히려 역효과가 날 수 있으니, 다소 부족한 감이 들더라도 적당한 수준에서 멈출 수 있도록 해야 한다. 한 번에 많이 하는 운동보다는 조금 부족하더라도 꾸준히 하는 편이 훨씬 낫다.