평생 써야 하는 무릎, 모르는 사이 망가지고 있지 않은가?

나이가 들어가는 과정에서 조심해야 할 것을 손에 꼽으라면 관절 건강이 빠지지 않는다. 우리 몸에는 여러 곳의 관절이 있지만, 그중에서도 특히 조심해야 할 것은 바로 무릎 관절이다. 

하체는 몸의 하중을 떠받쳐야 하는 막중한 임무를 지고 있다. 하체 여러 부위 중에서도 특히, 걷고 뛰는 데 핵심적인 역할을 하는 곳은 바로 무릎이다. 

사회생활 뿐만 아니라 집안에서도, 심지어 강하게 만들기 위해 운동을 할 때도 무릎은 계속 사용하게 마련. 사실상 누워서 잠잘 때를 제외하고는 거의 모든 시간 사용할 수밖에 없다. 뇌나 심장 다음으로 과로에 시달리는 곳이라고 할까.

무릎은 많은 부담을 짊어지고 있는 만큼 손상되기도 쉽지만, 젊은 시절 튼튼할 때는 잘 티가 나지 않는다. 그러다가 노화가 진행되는 어느 순간, 관절염이 돼 한순간에 찾아온다.

무릎 관절염은 연골이 닳게 되면서 통증과 붓기를 동반하며 서서히 악화된다. 무릎을 쓰지 않고 살아간다는 건 말이 되지 않기 때문에, 발병 후에도 안정을 취한다는 게 거의 불가능하다. 무릎 관절염의 회복이 어려운 이유다.

핵심은 예방이다. 일상에서 분명 자신도 모르는 사이 무릎 건강을 악화시키는 습관들을 가지고 있을 것이다. 자세히 살펴보고 자신에게 해당되는 습관이 있다면, 의식적으로 개선하려는 노력이 필요하다. 나이에 관계 없이 주목해보길 바란다.

격렬한 운동은 과유불급

무엇이 됐든 운동을 하면 무조건 좋은 거라고 생각한다면 오산이다. 뼈와 뼈 사이를 연결하는 결합조직, 즉 인대에 부담을 줄 정도의 격렬한 운동은 우리 무릎에 고스란히 부담이 된다. 특히 무릎 쪽에서 가장 부상이 잦은 부위가 바로 ‘십자인대’다.

십자인대는 관절의 중심을 잡아주고 정강이 뼈가 미끄러지지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 만약 축구, 농구, 배구와 같이 격렬한 구기 종목을 즐겨 하는 사람이라면 십자인대 부상에 특히 주의할 필요가 있다.

운동 강도와 시간을 급격하게 늘리는 것도 주의해야 한다. 특히 집에서 맨몸운동으로 하는 경우, 하루치 운동을 너무 쉽게 마치고 나면 괜스레 더 많이 운동을 하고픈 욕심이 들 때가 있다. 하지만 익숙한 루틴을 벗어나 반복적인 압박을 받게 되면, 과도한 사용으로 인한 손상이 발생할 수 있다. 

그래서 운동량을 급격하게 늘리는 것은 지양하도록 하고, 세심하게 살펴가며 천천히 늘려야 한다. 어느 하루에 몽땅 몰아서 하는 편보다, 하루치 운동량은 다소 부족하더라도 규칙적으로 꾸준히 하는 편이 훨씬 좋은 결과를 가져올 수 있다.

장시간 유산소 운동도 독이 될 수 있다

과체중이나 비만인 경우, 체중 감량을 위해 장시간 유산소 운동을 하는 경우가 있다. 지칠대로 지쳐서 발을 끌어다가 땅에 떨어뜨리는 듯한 지경이 되기까지 달리기를 멈추지 않는 것이다. 하지만 생각해보자. 스스로도 무겁다고 느끼는 체중이라면 하체와 무릎이 겪게 될 부담은 훨씬 크지 않을까. 

물론 하루라도 빨리 정상 체중을 되찾고 싶은 마음은 이해한다. 하지만 그 조급함으로 인해 평생 함께 해야 할 무릎에 손상이 빨라진다면 오히려 손해가 아닐까. 다소 감량 속도가 더디더라도, 체중이 많이 나가는 경우에는 달리기보다는 가벼운 조깅이나 빠른 걸음 등의 방법을 택하는 것을 추천한다. 

특히 과체중인 경우 무릎 골관절염 발생 가능성이 높아지게 되므로 서서히 실현 가능한 목표를 설정하면서 정상 체중을 되찾을 수 있도록 노력할 필요가 있다.

이미 무릎이 상당히 아픈 경우는, 달리기보다 걷기, 러닝머신보다 실내자전거를 택하는 것이 좋고, 실외에서 운동을 하더라도 계단이나 경사진 언덕을 피하고 평지 위주로 운동을 하는 것이 좋다.

운동 전후 스트레칭을 빼먹는다면?

운동 전 스트레칭은 ‘이제부터 일상적인 수준 이상으로 움직일 거다’라는 준비 신호와 같다. 이 과정을 생략하게 되면, 몸의 관점에서는 느긋하게 있다가 갑자기 비상상황이 걸리는 것과 마찬가지로 스트레스를 받게 된다.  

일상적인 수준의 움직임에 맞춰져 있다가 갑자기 격하게 움직이면 자연스레 부상 가능성도 높아진다. 따라서 스트레칭을 귀찮아하지 않도록 유의해야 한다. 운동을 수행하기 위해 몸에게 준비 신호를 보내는 과정이라 생각하고 여유 있게 스트레칭을 해주도록 하자.

같은 원리로, 운동 후 스트레칭 역시 빠짐 없이 챙겨줘야 한다. ‘고생했으니 이제 다시 원래 상태로 돌아가 안심하고 쉬어라’라는 격려 신호를 보내는 것이라 할 수 있다. 

하체 근육, 충분히 단련돼 있는가?

하체는 대근육이 굵직하게 자리잡은 곳이지만, 무릎 주위는 물론 엉덩이와 골반 주변에도 수많은 작은 근육들이 위치해 있다. 무릎 주위의 근육이 약하면 그만큼 관절 손상 가능성이 높아지므로, 평상시에 무리하지 않는 수준에서 꾸준히 단련해줄 필요가 있다.

한편, 엉덩이와 골반 주변 근육이 튼튼하게 단련돼 있을 경우, 관절에 가해지는 부담을 어느 정도 흡수해 지지해줄 수 있다. 대퇴사두근과 햄스트링 근육 역시 마찬가지다. 하체 근육이 전반적으로 발달될 수 있도록, 맨몸 스쿼트와 런지 등 하체 근육을 골고루 사용하는 동작들을 정확한 자세로 배워 수행하도록 하자.

사소한 통증도 무시하지 말아야

일상적인 수준의 통증은 흔히 발생한다. 무릎 역시 예외는 아니다. 생활을 하다가 한 번씩 쿡쿡 무릎이 쑤시는 듯한 통증이 발생하는 경우가 있다. 잠깐씩 경미한 수준의 통증이 발생하는 거라면 당장은 괜찮을 수 있다. 하지만 잠시라도 다른 일에 집중하기 어려울 정도의 통증이 발생한다면, 혹은 경미한 통증이라도 너무 자주 발생한다면 곧장 정형외과 등 병원을 찾아야 한다.

건강에 있어서는 한없이 보수적이고 유난스러워야 이득이다. 통증이란 우리 몸이 무언가 잘못되었다고 신호를 보내는 것. 즉, 약하든 강하든 통증이 발생한다는 것은 문제가 있는 의미다. 

특히 무릎의 경우 한 번 통증이 발생하기 시작하면 자신도 모르는 사이에 손상이 진행될 수 있다. 조기에 발견하면 보다 빠르게 문제를 인지하고 예방할 수 있는 법이다.

부상이 생겼을 때 가장 좋은 것은 필요한 영양을 공급받으며 푹 쉬는 것이다. 하지만 집안에 앉거나 누워서만 생활할 게 아닌 이상, 무릎은 ‘푹 쉰다’는 개념 자체가 성립할 수 없는 부위다. 때문에 한 번 손상이 발생하면 회복이 쉽지 않음을 강조하는 것이다.

위에 언급한 습관들은 이미 익히 알려진 것들이지만, 의외로 잘 잊어버리는 것들이기도 하다. 바꿔 이야기하면 그만큼 사소한 습관들이라는 뜻도 된다. 어렵지 않게 챙길 수 있는 것들이니, 늘 염두에 두고 소중한 무릎 건강을 지키는데 활용하기를 바란다.