소금 적게 먹는 방법, 혈관 건강을 위한 실천 제안

지금 내 ‘입맛’은 어떤가? 짠 편인가? 아니면 싱거운 편인가? 남녀노소를 불문하고 수시로 점검해볼 필요가 있는 질문이다. 특히 외국인들이 말하는 한국인들의 식사 문화는 ‘맵고 짠’ 경향이 강하게 나타난다고 한다. 

물론 ‘그렇게 말하는 다른 나라 사람들은 과연 건강하게 먹고 있는가?’라는 의문이 생길 수 있다. 하지만 이 부분은 미뤄두도록 한다. 실제로 한식에 매콤짭짤한 양념을 쓰는 경우가 많은 건 사실. 그러니 오늘은 이 부분에 대한 이야기만 해보도록 한다.

한국인의 나트륨 섭취량에 경고등이 켜진 것도 하루이틀 일은 아니다. 오히려 빨간불에서 최근 그 농도가 옅어지고 있는 추세. 소금 적게 먹는 방법에 이미 많은 사람들이 동참하고 있다는 반증일 것이다.

짜게 먹으면 무엇이 문제인가?

평소 음식을 짜게 먹는 경우, 우리 몸은 이를 희석시키려는 욕구에 시달리게 된다. 이 과정에서 목이 마르는 경우가 생기는데, 뇌에서 ‘보상 시스템’을 조절하는 부분인 시상하부에서는 이를 배고픔과 혼동하게 되고 그 결과 식욕을 촉진하게 된다.

게다가 짠 음식의 경우 대개 지방이나 탄수화물 함량이 높은 편이다. ‘짜다’는 것은 양념이나 소스가 많이 사용됐을 가능성이 높다는 것을 의미하기 때문이다. 또, 양념이 아니더라도 조리 방법상 튀기거나 다량의 기름을 사용해 조리한 경우 짠맛이 강해지기 쉽다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 가공식품의 경우도 마찬가지다. 

이러한 음식들은 짭짤하고 강렬한 맛으로 구미를 당기지만, 그만큼 높은 칼로리와 필요 이상의 과도한 영양분을 포함하고 있어 잉여 에너지 축적을 유발한다. 즉, ‘살이 찌기 적합한’ 음식이라는 의미다.

또, 고혈압이나 동맥경화 같이 중대한 질병의 원인이 될 수 있는 증상들은 평상 시 염분, 즉 소금 섭취와 매우 높은 관련이 있다. 소금을 섭취할 경우 우리 몸은 보다 많은 수분을 요구한다. 이로 인해 체내 수분량이 증가하면 혈압이 높아지는 결과를 초래할 수 있다.

한편, 혈액 내 나트륨 농도가 높아질 경우, 혈액이 혈관을 타고 흐르는 동안 그 성분과 압력으로 인해 혈관 벽에 손상이 발생할 수 있다. 손상된 혈관에는 염증이 발생하고, 콜레스테롤 등이 쌓이며 동맥경화를 유발할 수 있게 된다. 혈관 벽이 좁아지며 다시 혈압이 높아지는 악순환은 덤이다.

건강을 위한 소금 섭취량은?

세계보건기구에서 권장하는 소금 섭취량은 하루에 약 5g이다. 이만큼의 소금에 포함돼 있는 나트륨의 양은 대략 2,000mg에 해당한다. 대한의학회에서는 소금 기준으로 하루 약 6g, 나트륨 기준으로 약 2,400mg을 권장한다.

2023년 조사한 바에 따르면, 2021년 기준 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 일일 약 3,080mg. 이마저도 엄청나게 줄어든 편이긴 하다. 2015년에는 약 4,100mg, 2010년에는 약 4,900mg의 나트륨을 섭취했기 때문이다. 그럼에도 여전히 우리는 ‘짠맛’에 길들여져 있는 상태라 하겠다.

특히 우리나라는 외식문화의 발달로 다양한 외식 메뉴를 쉽게 접할 수 있는 환경이 갖춰져 있다. 배달 시스템도 잘 돼 있어 귀찮은 조리 과정을 거치는 대신 쉽게 음식을 주문해서 먹곤 한다. 나트륨 섭취량에 더욱 신경을 써야 하는 이유다.

그나마 다행인 점은, ‘짜게 먹지 말라’라는 권고를 이미 실천하고 있거나, 최소한 실천할 의지가 있는 사람들이 적지 않다는 것이다. 저염식은 이미 한참 전부터 우리 식문화의 트렌드 중 하나였다. 건강에 대한 관심도 높아지며 집에서 요리해먹고자 하는 움직임도 활발해졌다. 완벽하지는 않지만 ‘밀키트’ 문화 역시 배달음식과 가공식품에 비하면 보다 합리적인 선택이라 볼 수 있다.

소금 적게 먹는 방법, 어떻게 실천하면 좋을까?

지금부터는 보다 ‘싱거운 입맛’으로 바꾸기 위한 방법을 알아보려 한다. 명심해두어야 할 것은 지적 대상인 습관을 갖고 있다 하더라도, 스위치를 켜듯 당장 정반대로 바꾸려는 강박을 접어두어야 한다는 점이다. 무엇이 됐든 습관을 일거에 바꾸는 것은 쉽지 않다. 극단적인 변화를 강제로 밀어붙이면 반발이 일어나기 쉽고, 결국 실패할 가능성으로 이어진다. 우리 몸도 마찬가지다.

우선 최근의 식습관을 더듬어보자. 과자 같은 간식이나 패스트푸드를 얼마나 자주 먹었는가? 금세 떠오를 만큼 자주 먹었다면, 이들의 섭취를 줄이는 것이 가장 기본이다. 가공식품의 경우 어떤 목적으로는 자극적인 맛을 목적에 두고 만들어진다. 짠맛은 그 자극적인 맛의 가장 보편적인 예다. 감자칩이나 포테이토 스틱, 패스트푸드의 고기 패티 등이 대표적이다.

외식 메뉴를 선택할 때도, 한 번쯤 ‘짠맛’이라는 키워드를 떠올려보길 바란다. 대부분의 외식 메뉴는 다수의 사람들에게 보편적으로 사랑받을 수 있는 맛을 지향한다. 그래야만 살아남을 수 있기 때문이다. 그러다 보니 대중적인 맛을 내기 위해 짠맛을 내는 재료가 상당량 들어가게 마련이다.

가급적이면 외식을 자제하는 편이 최선이지만, 앞서 말했듯 극단적인 변화 시도는 오히려 탈이 나기 쉽다. 외식이나 배달음식 횟수를 한두 번씩 줄이는 것부터 시작하되, 가능하다면 음식 주문 시 ‘싱겁게 해달라’고 요청해보는 것으로도 유의미한 시도가 될 것이다.

대표적인 메뉴들, 가급적 소금 적게 먹는 방법은?

외식으로 가장 흔하게 선택되는 음식으로는 국밥 종류를 빼놓을 수 없다. 집에서 요리할 때도 그렇지만, 보통 국물에는 많은 양의 소금이 녹아있기 마련이다. 외부의 식당은 그보다 더했으면 더했지 결코 덜하지는 않을 것이다. 따라서 국밥류를 먹을 때는 국물 섭취를 최소화하는 편이 소금 적게 먹는 방법으로 도움이 된다.

만약 설렁탕이나 곰탕 같이 국물 자체가 싱거운 경우는 어떻게 할까? 이런 류를 즐겨먹는 사람들의 경우, 소금량을 각자 입맛에 맞게 조절해서 넣곤 한다. 하지만 이들 국물에도 조리 과정에서 어쩔 수 없이 염분이 들어가므로, 추가로 소금을 넣지는 않는 편이 가장 좋다. 그렇게 해서 너무 싱겁다면 소금을 치는 대신 김치나 깍두기 등의 밑반찬을 곁들이는 시도를 먼저 해보도록 하자.

비빔밥을 선호하는 사람들도 있다. 평소 섭취량이 부족한 채소 등을 골고루 먹을 수 있다는 이유다. 하지만 비빔밥에 들어가는 재료들은 조리 과정에서 어느 정도 간을 하게 된다. 생 채소는 비비기도 어려울 뿐더러, 비벼놓은 뒤에도 식감 등이 좋지 않을 가능성이 높다. 이런 경우는 재료의 양을 좀 줄이거나 비빔용 양념장을 최소화하는 방법을 시도해볼 수 있다.

한식을 선호하는 사람들 중에는 젓갈 종류를 즐겨먹는 경우가 종종 있다. 젓갈은 한식 중에서도 소금 함량이 매우 높은 경우로 꼽힌다. 피하는 것이 가장 좋지만, 정말 좋아해서 양보할 수 없다면 참는 것이 더 해로울 수 있다. 이럴 경우, 한 번 먹을 때 매우 소량씩 먹도록 하고, 젓갈 외의 다른 반찬을 싱겁게 함으로써 조화를 맞춰볼 수 있겠다.

이밖에 시도해볼 수 있는 소소한 방법으로는, 젓가락으로만 식사를 하는 습관이다. 숟가락은 우리 식문화의 특성상 국물을 섭취할 목적으로 존재하는 도구다. 앞서 말했듯 국물은 소금 함유량이 매우 높으므로, 가능하면 섭취량을 줄이는 편이 소금 적게 먹는 방법을 실천하는 데 도움이 된다. 젓가락을 주 도구로 사용할 경우, 자연스럽게 국물 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

한 사람 한 사람의 작은 실천들이 모여, 5년쯤 후에는 WHO 권고 섭취량을 넘기지 않는 ‘건강한 나라’가 될 수 있기를 바란다.